Wieść gminna głosi, że naderwanie/zerwanie troczka, zapalenie ścięgna zginającego palca oraz otaczającej go pochewki, w której znajduje się płyn maziowy to jedne z najczęstszych kontuzji wspinaczkowych. A już na pewno dość łatwo się go doigrać, jeśli będziemy zaciskać palce na chwycie, który jest zarazem kanciasty i ostro zakończony.
Myślę, że świat wspinaczkowy można podzielić na tych, którzy doznali już kontuzji palców oraz na tych, co dopiero cierpieć będą 😉
Troczki, ścięgna zginaczy i pochewki – anatomia
W tym miejscu warto wyróżnić, że troczek to włóknista struktura przytrzymująca ścięgna zginaczy do kości palców (paliczków). Dzięki nim siła mięśni przedramienia jest przenoszona na palce. W jednym palcu znajduje się pięć takich włóknistych struktur.
Zanim o samym zapaleniu, tzw. „dwa zdania” o tym płynie, którego znaczenie dla osób wspinających się należy bezsprzecznie docenić.
Istota działania płynu maziowego
Płyn maziowy, zwany także cieczą synowialną, cechuje się konsystencją zbliżoną do białka kurzego i lekko zasadowym odczytem ph. Stanowi nienewtonowski roztwór, w którym występuje ponad 93 proc. wody, a spośród pozostałych składników kluczowe znaczenie mają białka, fosfolipidy, oraz kwasy: hialuronowy i moczowy.
Taki skład umożliwia prawidłowe wypełnianie funkcji nadanej mu przez ewolucję. A funkcją tą jest redukowanie tarcia w stawach poprzez smarowanie powierzchni chrząstek.
Co więcej, fizjologowie odkryli, że solidne rozgrzewanie się przed aktywnością fizyczną wpływa na zwiększenie ilości wydzielanej mazi.
Dlatego należy się rozciągać i wykonywać te rozmaite ruchy kończynami „na sucho”, zanim przystąpimy do właściwego wysiłku.
Kontuzja palca u wspinaczki Ani
Moja ciółka, tzn. przyjaciółka Ania, z którą wspólnie trenowaliśmy na Makaku w Warszawie, niefortunnie naderwała troczek a3, co wymusiło na niej rest na 6 tygodni.
“W moim przypadku przyczyn urazu było kilka. Po pierwsze zbyt intensywne wspinanie jak na ilość stresu w życiu. Zabrakło zdrowego rozsądku w planowaniu treningu.
Po drugie zbyt krótka rozgrzewka dłoni – palec uszkodziłam na pierwszym baldzie krawądkowym, gdzie było dość duże napięcie ścięgien. Krawądki były też podchwytami co w sumie dość rzadko się trenuje.
Błędem pewnie było też kontynuowanie treningu przy pierwszych objawach bólu. Naderwany troczek nie przejawia sie ciągłym bólem, palec boli głownie przy nacisku bezpośrednio w okolicach troczka. Zatejpowalam palec i zamiast odpuścić dalszą cześć treningu, cisnęłam dalej.
USG palca wykonałam dopiero dwa tygodnie po urazie, żałuje ze nie wczesniej bo z chorym palcem byłam jeszcze na dwóch treningach i zawodach wspinaczkowych, co z pewnością mu nie pomogło.
Leczenie zalecone przez chirurga: 6 tyg. restu, nieobciążanie ręki. W pierwszym okresie masaż z maścią naproxen, chłodzenie 3 razy dziennie.
Oprócz tego wprowadziłam jeszcze masaż drucianym pierścionkiem, voodoo flossing 2x dziennie, ćwiczenia ścięgien bez obciążenia.
Nauka na przyszłość? Wzmacnianie palców, ale tez ich rozciąganie. Porządna rozgrzewka przed samym wspinem.
To chyba tyle.
Uraz powszechny wśród wspinaczy. nie korzystałam z fizykoterapii, choć niektórzy polecają. Wg innych mogłabym już powoli wracać do wspinania. Ja daje sobie jeszcze czas , ćwiczę nogi i core! ;)”
A kto chciałby zobaczyć Anię w akcji zapraszam do przeczytania tego wpisu
Jak uniknąć kontuzji palców?
Opisywany tu uraz może mieć także swą przyczynę w zbyt silnym zaciskaniu palców na powierzchniach krawędzi (albo zbyt częstym, kiedy doprowadzamy do zmęczenia materiału – mało czasu na regenerację), które nie są zbyt „przyjazne” dla naszych dłoni.
Owszem, wprawdzie odziedziczyliśmy po naszych małpich przodkach chwytne kończyny, ale budowa naszych dłoni nie czyni z nas istot, które pod względem wspinaczki mogłyby dorównać niektórym ssakom (np. misiom koala). Nie mówiąc już w ogóle o prawdziwych mistrzach przemieszcza się w pionie, takich jak gekony czy pająki.
Podczas wspinaczki należy starać się unikać zapinania chwytów czyli – używając żargonu wspinaczkowego – “łapania łuczkiem” (chwyt zamknięty), ponieważ generuje on bardzo duże naprężenia na ścięgno i troczek. Tam gdzie jest to możliwe stosuj chwyt otwarty, trzeba również stronić od ostrych krawędzi.
W przeciwnym razie narażamy się na to, że pochewka ścięgna znajdzie się niejako między młotem a kowadłem i mówiąc dosadnie – dojdzie do jej zgniecenia.
Tych ostro-krawędziowych chwytów najlepiej jest unikać, a jeśli to niemożliwe, to starajmy się je złapać ostrożnie i tak krótko jak tylko się da.
Najlepiej w taki sposób, żeby bezpośredni kontakt z nimi miały “mniej urazowe części” dłoni, czyli troczki palców (choć prawdę mówiąc równie bolesne zerwanie troczka może mieć jeszcze poważniejsze konsekwencje).
Co bardziej pechowi lub cechujący się brawurą osobnicy na omawianą kontuzję zapracowali podczas treningu. Nieumiejętnie dopasowali do swoich możliwości poziom intensywności lub nie zawsze stopniowo dawkowali sobie obciążenia. A niekiedy wręcz dodawali ich sobie zapomniawszy o odpoczynku – „ładowali” na swe barki więcej, niż pozwalała im na to ich własna moc fizyczna.
Nic dziwnego, że szczęście postanowiło ich opuścić, a w ramach „kary za brak rozsądku” czekało na nich doraźne zabezpieczenie kontuzjowanych palców oraz nawet kilkutygodniowa rekonwalescencja.
Pomoc doraźna
Najkrócej mówiąc, sięgnąć po metodę PRICE, której zastosowanie w tym konkretnym przypadku powinno wyglądać następująco:
Protection / ochrona
Rest / odpoczynek
Ice / ochłodzenie
Compression / uciśnięcie
Elevation / uniesienie
Bezzwłocznie przerwać wspinaczkę i schłodzić palec, unikając bezpośredniego otulania palca lodem – aby go sobie nie odmrozić. Zamiast zamrożonego wody lepiej jest użyć zimnego okładu.
W rejon kontuzji należy wsmarować maść przeciwzapalną i odpoczywać od wszelkich aktywności sportowych przez cały okres utrzymywania się bólu.
Potem sięgamy po bandaż elastyczny lub jeszcze lepiej po tejp, czyli specjalną taśmę fizjoterapeutyczną. – Warto dodać, że Ania nie tejpowała palca
Owijamy nią palec na około 10-12 dni, pamiętając o częstej zmianie tejpa – za każdy razem gdy aplikujemy palcowi krioterapię i smarowanie go środkiem przeciwzapalnym.
Po około 14 dniach ból powinien ustąpić, a nasza dłoń powinna być znów zdatna do łapania się tych chwytów, z których łatwo się wyciągnąć. Unikać trzeba krawądek oraz ostrych klam.
W razie ponownego wystąpienia bólu, trzeba zaprzestać naszego ulubionego hobby i po prostu „zejść na ziemię”. I najlepiej jeszcze tego samego dnia udać się do lekarza.
A jeśli ten zaordynuje nam operację, to nie ma przeproś i tłumaczeń typu: „Stary, ale ja to palca pod nóż nie włożę”. A w dochodzeniu do zdrowia po zabiegu pomocne nam będą ultradźwięki.
Suplementacja
Pozwólcie, że dodam od siebie kilka ciekawostek, ponieważ ja również cierpię z tytułu zapalenia pochewki ścięgna.
Przeszedłem (a w zasadzie moje palce) w stan spoczynku. Na szczęście w moim wypadku, było to spowodowane zmianą pory roku, czyli po dosyć intensywnym sezonie letnim, przerzuciłem się na narty oraz dziaby. Wspinanie zimą jest specyficzne i wymaga praktykowania innych ruchów/chwytów, niż tych przedstawionych wyżej na obrazku.
Obecnie nie czuję boleści przy masowaniu palców na wysokości troczków.
Wprowadziłem również kilka zmian w swojej diecie. Po prostu wcinam więcej ryb, głównie łososia, który jest bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3, a te skolei pomagają w zmniejszaniu stanów zapalnych w organizmie.
No i zainteresowałem się kolagenem. Być może znacie Ketokocura z YouTube?
To właśnie przez niego pożeram więcej golonki (a już na pewno w knajpie Góraleczka na Krupówkach) 😀
Co to jest kolagen i jak może pomóc?
Kolagen jest białkiem, które naturalnie występuje w naszym ciele i jest głównym składnikiem tkanki łącznej. Znajduje się w skórze, kościach, chrząstkach, ścięgnach, więzadłach i naczyniach krwionośnych. Kolagen odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej i elastycznej skóry, wzmacnianiu stawów i kości oraz zapobieganiu uszkodzeniom tkanek.
Suplementacja kolagenu może być używana w celu poprawy jakości skóry, zmniejszenia objawów starzenia się i zapobiegania utracie elastyczności. Jednakże jak sami się domyślacie mi nie zależy na pięknej skórze, tylko łojeniu skał i pokonywaniu kolejnych metrów bez bólu palców.
Wziąłem więc na próbę kolagen natu.care o smaku czekoladowym, do którego z początku nie mogłem się przekonać. Pierwsze 10 saszetek smakowało dziwnie (niby kakao, ale z posmakiem rybim). Natomiast później zrobiła się z tego rutyna.
Otóż, kolagen może pomagać w łagodzeniu bólu stawów i wzmacniać stawy i kości. Niemniej jednak, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić skuteczność kolagenu w leczeniu tych dolegliwości. Przed suplementacją kolagenem warto skonsultować się z lekarzem
Bądź na bieżąco