Uszkodzenia mięśni, ścięgien, więzadeł i tkanek miękkich są powszechne we wszystkich rodzajach wspinaczki skałkowej, niezależnie od tego, czy bulderujemy, łoimy po nitce czy też włazimy po chwytotablicy.
U osób wspinających się powszechne występują urazy szyi, ramion i górnej części pleców, a także typowe urazy palców i łokci. Brak harmonijnego umięśnienia to we wspinaczce istotny mankament – dla przykładu osoba z nadmiernie rozwiniętymi mięśniami górnej części pleców lub mięśni przedramienia, doznaje zazwyczaj poważniejszych przeciążeń ścięgien w tych obszarach.
A za fakt, że rzadko kiedy u wspinaczy występuje równowaga w tym względzie, poniekąd odpowiedzialny sam charakter treningu wspinaczkowego:
Z tego powodu zawsze ważne jest, aby prawidłowo zdiagnozować i leczyć ból, sztywność lub ograniczony zakres ruchu, zanim stanie się to poważnym problemem.
Pełna lista możliwych urazów byłaby bardzo długa, pozwólcie zatem, że ograniczę się jedynie do tych najpowszechniejszych.
Przeciążenie przyczepów mięśniowych w obrębie Łokcia
Łokieć tenisisty
Częsty trening może skutkować mikro naderwaniami ścięgna, które łączy mięsień przedramienia z kością po zewnętrznej stronie łokcia. Prowadzi to do stanu zapalnego, powodującego ból na zewnątrz stawu i osłabienia przedramienia.
Dla miłośników zarówno tenisa ziemnego (a tych w związku z sukcesami Igi Świątek w naszym kraju będzie przyrastać) jak i wspinaczy, lubiących się podciągać na drążku – nie mam dobrych wieści prędzej czy później tego bólu zaznacie.
Łokieć golfisty
Dosyc popularna kontuzja wśród moich kolegów wspinaczy.
Sztywność mięśnia przedramienia, brak pełnego zakresu ruchu, brak elastyczności przy wyczerpującym harmonogramie wspinania może doprowadzić Cie do przeciążenia ścięgien łączących się z guzkiem kostnym po wewnętrznej stronie łokcia.
Mikro-rozdarcia gromadzą się i nawarstwiają przez tygodnie lub miesiące, aż w końcu przeradzają się w przewlekłe zapalenie ścięgna bez objawów zapalnych.
Łokieć golfisty nie oszczędził również mnie. Często (tzn. już rzadziej) podczas wspinania odczuwam przeszywający ból przedramienia. Promieniuje od łokcia do nagdarstka i co ciekawe, nie pojawia się podczas stałego napięcia, a dopiero w momencie puszczenia chwytu (zwłaszcza kiedy palce są tylko trochę zagięte na chwycie)
Są to zazwyczaj dynamiczne ruchy, a ból pojawia się nagle i trwa ok. 2-3 sekundy. Tutaj pojawia się u mnie grymas twarzy.
Też tak macie?
Jak leczyć łokieć golfisty i tenisisty?
Większość tych, którzy się wspinają – od nowicjuszy po ekspertów – zdaje sobie sprawę, że prawidłowe rozgrzewanie i rozciąganie jest kluczem do uniknięcia kontuzji.
Ale nie każdy wkłada w to tyle czasu i wysiłku, ile powinien. A na profilaktykę w tym względzie należy położyć największy nacisk. We wspinaczce bowiem szeroko rozumiane bezpieczeństwo (w tym również ochrona ciała przed urazami mechanicznymi) odgrywa kluczową rolę.
Większość przewlekłych urazów wspinaczkowych można skutecznie leczyć łącząc odpoczynek, leki przeciwzapalne i fizjoterapię. Ta ostatnia odgrywa zasadniczą rolę w procesie rehabilitacji takowych kontuzji – dlatego naprawdę potrzebujecie prawidłowej diagnozy, a następnie odpowiedniego programu ćwiczeń i masażu. I co więcej: owego zaordynowanego przez lekarza harmonogramu należy bezwzględnie przestrzegać.
Należy pamiętać, że leki przeciwzapalne nie leczą, a jedynie uśmieżają ból. Lub powinenem napisać maskują ból.
Możesz również zastosować się do poniższych wskazówek.
Domowe sposoby radzenia sobie z łokciem golfisty
1) Zaprzestanie lub modyfikacja aktywności, która wywołuje ból.
No ja nie wyobrażam sobie nawet przerwy we wspinaniu więc dokonałem jedynie delikatnej korekty moich ćwiczeń. Zszedłem z intensywności i unikam dynamicznych ruchów. Wspinam się po prostszych drogach w połogu lub w pionie. Przewieszki całkowicie sobie odpuściłem. Nazywam to fazą wykonania kroku wstecz, ale tylko po to, żeby zrobić dwa kroki w przód.
Dla innych dzików spędzających czas na siłowni modyfikacje mogą polegać na zamianie chwytu np. podczas wykonywania ćwiczeń na bicepca (uginania przedramion) zamiana podchwytu, nachwytem, oraz przede wszystkim zmniejszenie ciężaru i wykonywanie ruchu powoli ale w pełnym zakresie
2) Rollowanie przedramienia
Praca z wałkiem mechanicznie uciska tkanki, przez co następnie powoduje zasysanie (w rollowanym miejscu) świeżej krwi. Czyli ulepsza ukrwienie tkanek, co powinno przyśpieszyć regeneracje i zmniejszyć stan zapalny.
Genialne i tanie rollery można kupić w Decathlonie. Zachwycają swoją prostoą. Używam ich do rollowania wewnętrznej strony przedramienia jak i zewnętrznej. Skupiam się na miejscach bolesnych, a przede wszystkim na końcowym przyczepie. Używam drugiej ręki, żeby jeszcze bardziej doscinąć przedramie do rollera.
3) Rozciąganie przedramienia
Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku podpartym oraz rozciąganie odwrotne, czyli zgięcie dłoniowe nadgarstka. Kornel Pęksa pokazuje to w 6’30” filmiku powyżej.
Ja od siebie tylko dodam, że rozciągam nadgarstki nie tyle co po każdym treningu, a po każdej przebytej drodze! I zdecydowanie czuję poprawę!
4) Ćwiczenia mięśni antagonistycznych
Mięśnie antagonistyczne to te, które wykonują przeciwstawne w stosunku do siebie zadania np. biceps i triceps. Zatem w przypadku łokcia golfisty, dobrymi ćwiczeniami będą te, które zmobilizują mięśnie po zewnętrznej stronie przedramienia np.
Uginanie przedramion w łokciu podczas podnoszenia sztangi – popularne ćwiczenia na biceps, ale zamiast trzymać sztangę podchwytem, zrób to nachwytem. Zobaczysz jak napręża Ci się całe przedramie.
Świetnie spisują się gumki “Finger excersicer” do ćwiczeń palców oraz uzupełnienia treningu – Można je kupić na Allegro za 23 zł
Pompki – najzwyklejsze w świecie pompki, po każdym treningu działają jak
5) Dodatkowy Rest day
Nasze ciało ma niesamowite możliwości regeneracyjne i czasem jest to jedynie kwestia długości odpoczynku. Każdy bodybuilder wie, że mięśnie nie rosną w trakcie treningu (no może jedynie wizualnie tzw. “pompa”), ale w nocu podczas snu, kiedy tworzą się nowe włókna mięśniowe w miejsca tych uszkodzonych.
Tak samo jest z naszymi przyczepami. Mięsień i przyczepy powinny się wzmocnić, jeżeli tylko dasz im odpowiedni czas na regenerację, między treningami. Ten dzień wykorzystaj na rozciąganie i rollowanie 🙂
Muszę przyznać, że stosując się do powyższych wskazówek odczuwam ogromną poprawę. Mimo, że łokieć golfisty już u mnie nie występuję lub przynajmiej nie czuję takiego bólu jak wcześniej, to wykonuję te wszystkie ćwiczenia profilaktycznie.
Bądź na bieżąco