4 miesiące na keto – jak dieta wpłynęła na moje wspinanie

Schudłem 6 kg, poprawiłem formę i sprawdziłem, czy keto naprawdę działa w skałach.

Dieta ketogeniczna krążyła wokół mnie na długo zanim sam zdecydowałem się spróbować. Odkąd zamieszkałem na stałe ze swoją przyszłą żoną, temat wracał regularnie. Ona była na keto już od kilku lat, więc w domu unosił się zapach smażonej kiełbasy o poranku, a między jednym posiłkiem a drugim słyszałem historie o internetowych guru żywienia np. Keto-kocura, którzy z pełnym przekonaniem ogłaszali światu, że ziemniaki są dla świń. Trudno było wobec tego przejść obojętnie.

W końcu przyszła kolej na mnie. Zupełnie spontanicznie, w noc sylwestrową 2025/2026, postanowiłem wejść w ten eksperyment. Zacząłem mocno, bo od 36-godzinnego postu. Potem był rosół, a zaraz po nim niemal całkowite odcięcie węglowodanów. Bez rozgrzewki, bez półśrodków, bez symbolicznego „od poniedziałku”.

Od początku zakładałem jednak, że to będzie eksperyment zamknięty w czasie. 1 kwartał, który właśnie się zakończył. W sam raz, żeby zobaczyć, jak zareaguje organizm, jak zmieni się samopoczucie, jak wyjdą badania i – co dla mnie najważniejsze – jaki będzie wpływ na wspinanie.

Nigdy nie byłem fanem skrajności. Uważam, że większość metod działa najlepiej wtedy, gdy stosuje się je rozsądnie i we właściwym momencie. Zima wydawała się idealna. W chłodne miesiące człowiek naturalnie ciągnie do tłustszego jedzenia, mniej jest spontanicznych wyjazdów, mniej grillowania, mniej piwa na tarasie i mniej pokus związanych z sezonem. Wiosną wszystko się zmienia – pojawiają się świeże warzywa, wypady w góry, długie dni i większa ochota na luz.

Na czym polegało keto w moim wydaniu

Dla mnie keto nie było religią ani ideologią żywieniową. To była przede wszystkim zmiana nawyków. (Koniecznie zapraszam do tego wpisu) Kiedyś próbowałem wejść mocniej w dietę roślinną, ale organizm szybko wystawił mi rachunek. Czułem się słabszy, brakowało mi energii i nie miałem poczucia, że to kierunek dla mnie. Całe życie jadłem sporo mięsa i zwyczajnie dobrze się na tym czułem.

Keto nie było dla mnie aż tak wielką rewolucją, jak mogłoby się wydawać. Nigdy nie byłem fanem słodyczy, przemysłowego cukru czy przesadnie przetworzonego jedzenia. W domu nie trzymamy kolorowych płatków, batonów i napojów pełnych syropu glukozowo-fruktozowego. Jeśli już cukier się pojawia, to raczej symbolicznie – saszetka trzcinowego ze stacji Orlen, żeby mieć do herbaty w górach. W praktyce więc moje wejście w keto było bardziej przejściem z low carb do very low carb niż totalnym przewrotem.

Z talerza zniknęły owoce, pieczywo, , ziemniaki, makaron, pizza, ryż i wszystko to, co łatwo daje energię, ale równie łatwo potrafi człowieka rozleniwić. W zamian pojawił się tłuszcz jako główne paliwo.

Co jadłem

Dość szybko odkryłem, że masło potrafi znaleźć zastosowanie niemal wszędzie nawet w kawie. Wieczorem dodawałęm je do Inki, co jeszcze kilka miesięcy wcześniej uznałbym za kulinarny absurd.

Polubiłem też oliwę z oliwek. Czasem po prostu wypijałem jej niewielką porcję po posiłku. Brzmi dziwnie, ale to jeden z lepszych nawyków, jakie złapałem. Dobre tłuszcze nienasycone wspierają układ krążenia, sycą i pomagają utrzymać stabilny poziom energii.

Na początku jadłem prosto: boczku – bardzo dużo (do jajecznicy i tak po prostu do reki), awokado też sporoi orzechy – wielorakie (garściami), a smażyłem na oleju kokosowym. Później wjechały bardziej dopracowane przepisy. Sporo było łososia, zwłąszcza polubiłem brzuszki, które normalnie wiele osób omija. Ja właśnie je doceniłem. Oliwki znikały hurtowo, ku rozpaczy domowego budżetu.

Od zawsze unikam żywności wysoko przetworzonej. Im dłuższy skład na etykiecie, tym mniejsza ochota, żeby to kupić. Wg mnie jeśli produkt bardziej przypomina instrukcję obsługi niż jedzenie, to lepiej odłożyć go z powrotem na półkę.

Największy problem pojawiał się wtedy, gdy byłem głodny na mieście i chciałem zjeść coś szybko. Wtedy nagle okazuje się, że cukier albo skrobia są dosłownie wszędzie. Bywało też tak, że nie wiedziałęm co kupić i 30 min. spędzałem na czytanie etykiet. Gotowe bowle mają świetne dodatki, dobrą rybę czy kurczaka, ale pod spodem często czeka góra ryżu. Kupować pełne danie po to, żeby połowę wyrzucić, średnio mi odpowiadało.

Za czym tęskniłem

Nie będę udawał twardziela. Są rzeczy, których brakowało mi bardzo.

Najmocniej tęskniłem za pieczywem. Nawet nie za zwykłą bułką z marketu (bo nie kupuję białego pieczywa), ale za chrupiącymi bułkami z dynią, albo świeżym chlebem “góralskim”. Keto bułki istnieją, ale trudno było je dostać i też nie smakowały mi specjalnie.

Brakowało mi pizzy. Tej prawdziwej, nie kalafiorowej imitacji.

Brakowało mi zapieksy z Okrąglaka.

Ciasta na Wielkanoc

Brakowało mi klasycznego obiadu: schabowego w panierce, ziemniaków i buraczków.

Brakowało mi też piwa zero Makłowicza, choć alkoholu nie potrzebuję, to smak dobrej IPY (z nutą pomarańczy) po dniu w skałach jest częścią rytuału.

No i owoce. Banany po treningu, jabłko w plecaku, coś słodkiego z natury, a nie z laboratorium.

Makaronu do Carbonary

Jak się czułem

Pierwszy tydzień był spektakularny. Waga spadła o sześć kilogramów i zatrzymała się w okolicach 84–85 kg. W ogromnej mierze była to woda. Gdy ogranicza się węglowodany, organizm zużywa zapasy glikogenu, a każdy gram glikogenu wiąże kilka gramów wody. Dlatego początek keto bywa tak dynamiczny.

Najważniejsze było jednak inne uczucie – lekkość. Czułem się bardziej „zwarty”, mniej ospały po posiłkach, stabilniejszy energetycznie. Bez nagłych zjazdów po jedzeniu i bez potrzeby dojadania co chwilę.

Warto jednak uczciwie dodać, że okres adaptacji bywa trudny.

Niektórzy przez pierwsze dni odczuwają zmęczenie, bóle głowy czy spadek mocy. Często wynika to nie z samego keto, ale z niedoboru sodu, potasu i magnezu. Przy niskich węglach organizm wydala więcej wody i elektrolitów, więc sól, nawodnienie i minerały są kluczowe.

Prawdziwy motywator zmiany

Nigdy jednak nie zależało mi szczególnie na utracie wagi. To ważne, bo wiele osób patrzy na keto wyłącznie przez pryzmat kilogramów mniej, a u mnie było odwrotnie. Schudnięcie potraktowałem raczej jako wartość dodaną niż główny cel. Trochę jak w przypadku tabletek antykoncepcyjnych, które wiele kobiet przyjmuje nie tylko ze względu na samą antykoncepcję, ale po to, by ustabilizować gospodarkę hormonalną, poprawić cerę czy pozbyć się trądziku. Efekt podstawowy jest jeden, ale korzyści uboczne bywają dla niektórych nawet ważniejsze. U mnie było podobnie – kilka kilogramów zeszło przy okazji, natomiast nie to było motorem całego eksperymentu.

To, co naprawdę mnie w keto interesowało, dotyczyło zdrowia i długofalowego funkcjonowania organizmu. Przemawiało do mnie między innymi to, że komórki nowotworowe w wielu przypadkach wykazują zwiększone zapotrzebowanie na glukozę i intensywnie korzystają z cukru jako źródła energii. Oczywiście nie oznacza to prostego równania „cukier powoduje raka” ani tego, że sama dieta ketogeniczna leczy nowotwory, bo medycyna jest znacznie bardziej złożona. Interesujące było jednak dla mnie ograniczenie ciągłych skoków glukozy i insuliny oraz stworzenie środowiska metabolicznego bardziej stabilnego dla organizmu.

Drugą rzeczą, która mocno do mnie przemawiała, był stan autofagii. To naturalny proces „sprzątania” komórkowego, w którym organizm usuwa zużyte lub uszkodzone elementy komórek i wykorzystuje je ponownie. Najczęściej mówi się o nim w kontekście postu, ograniczenia kalorii i okresów bez jedzenia, ale keto – szczególnie połączone z rozsądnymi oknami żywieniowymi – może sprzyjać podobnym mechanizmom adaptacyjnym. Mówiąc po ludzku: ciało dostaje sygnał, żeby przestać działać wyłącznie w trybie ciągłego „dostarczaj więcej”, a zaczęło też regenerować i porządkować to, co już ma.

I właśnie ten aspekt najbardziej mnie ciekawił. Nie samo „ile pokaże waga”, tylko jak będę się czuł, jak będzie pracował organizm, ile będę miał energii i czy uda się wejść w stan większej metabolicznej sprawności. Kilogramy mniej były miłym bonusem, ale nie główną nagrodą.

Wpływ na wspinanie

Tu zrobiło się naprawdę ciekawie.

Sześć kilogramów mniej we wspinaniu to ogromna różnica. Jeśli ktoś w to nie wierzy, niech założy kamizelkę obciążeniową 6 kg i spróbuje zrobić swoją zwykłą drogę na panelu (mogę pożyczyć swoją – to świetny trening). Nagle każdy ruch staje się trudniejszy, każdy chwyt mniejszy, a każdy przewis kosztuje więcej.

Pod koniec lutego 2026 zacząłem sezon na Libanie w Krakowie. Drogi wycenione na VI.2, które wcześniej wydawały mi się ambitnym celem, zacząłem robić w stylu flash lub w drugiej próbie. To nie byłoby nic dziwnego gdyby nie fakt, że poprzedni sezon zamykałem na VI.1.

Oczywiście nie byłoby fair przypisywać wszystkiego diecie. W styczniu i lutym spędziłem sporo czasu na siłowni. Była praca nad ogólną siłą, sylwetką i stabilizacją. To również zrobiło swoje. W sporcie niemal nigdy nie działa jedna zmienna. To nie Ceteris Paribus w ekonomii. Ale we wspinaniu stosunek siły do masy ciała (albo korby do torby jak kto woli) ma fundamentalne znaczenie. Fizykę trudno oszukać.

Mówiąc prościej: mocniejsze palce i lżejszy zawodnik to bardzo skuteczny duet.

Badania

Zrobiłem też badania krwi. Bo trohe się bałem, czy nie przesadzam z boczkiem i jajkami, które jadłem codziennie. Mój lipidogram wyszedł bardzo dobrze, co było dla mnie ważnym sygnałem, że organizm dobrze znosi ten okres żywieniowy. Warto jednak pamiętać, że reakcje są indywidualne. Jedni na keto notują poprawę parametrów metabolicznych, inni wzrost cholesterolu LDL. Dlatego zamiast opierać się na internetowych wojnach dietetycznych, lepiej po prostu badać się regularnie i patrzeć, jak reaguje własne ciało.

Co dalej

Dziś kończę ten etap i przyznam szczerze – nie mogę się doczekać upragnionego Guinnessa. Nadchodzi sezon wspinaczkowy, chcę wejść mocniej w trening siłowy, ruszyć w Tatry i korzystać z długich dni. A do intensywnej pracy, długich podejść i objętości treningowej węglowodany bywają po prostu bardzo użytecznym narzędziem.

Wracam więc do rozsądnego low carb, bez przesady w żadną stronę. Nadal bez śmieciowego jedzenia, nadal z naciskiem na jakość, ale z miejscem na ryż po treningu, owoc w plecaku i piwo zero po dniu w skałach.

Czy wrócę do keto? Jestem niemal pewien, że tak. Zimą, kiedy świat zwalnia, człowiek szuka tłustszego jedzenia, a forma buduje się “na sile”, kto w tym pomaga!

Bo właśnie tak traktuję dietę – nie jako tożsamość, ale jako narzędzie. A dobre narzędzia warto mieć pod ręką.