Mimo upływu lat i coraz szerszego dostępu do wiedzy, nadal wiele osób uważa trening siłowy jako coś zbędnego w przygotowaniach czy to do wypraw górskich czy do wspinania. Nic bardziej mylnego – dobrze przemyślany trening siłowy nie tylko pozwoli nam lepiej przygotować się na wyzwania stawiane nam przez szlaku lub ściany, ale też pomoże nam zabezpieczyć się przed kontuzjami i przeciążeniami.
Co więcej, pozwoli nam także w sposób bezpieczny i kontrolowany poprawić nasze słabe punkty, ograniczające nas w realizacji zamierzonych celów. Niezależnie od tego, czy brakuje nam siły chwytu, mobilności, wytrzymałości, czy też zmagamy się z bólem kolan podczas schodzenia ze szczytów – odpowiednio zaplanowany trening pomoże nam w walce z tymi problemami. Zapraszam do lektury.
Trening siłowy dla wspinaczy
Przygotowując plan treningowy dla wspinaczy musimy skupić się na kilku ważnych obszarach. Pierwszym z nich jest zwykle wzmocnienie siły i wytrzymałości chwytu, tak ważnych podczas wspinania. Drugim jest zwykle wzmocnienie siły mięśni core (rdzenia), poprzez poprawę siły tak zewnętrznych jak i wewnętrznych mięśni brzucha. Jego wzmocnienie pozwala na lepszy transfer mocy między górną i dolną częścią ciała, oraz pomaga w prewencji urazów odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Kolejnymi na liście celów jest wzmocnienie siły tak kończyn górnych jak i dolnych. Pracujemy tutaj zarówno w funkcjonalnych ruchach podciągania, przyciągania i wypychania, starając się z jednej strony poprawić siłę i wytrzymałość, a z drugiej – zadbać o rozwój eksplozywności. Pracując nad siłą nie możemy jednak zapomnieć o poprawie ruchomości i elastyczności tak naszych mięśni jak i stawów. Bez odpowiedniej mobilności nie możemy myśleć o przechodzeniu naprawdę trudnych dróg wspinaczkowych, tak na naturalnych jak i sztucznych ścianach.
Sposoby na poprawę siły chwytu bez niszczenia skóry
W treningu chwytu możemy wykorzystać kilka sprawdzonych ćwiczeń, które z jednej strony poprawią naszą siłę chwytu, a z drugiej – nie zniszczą skóry, i tak już nadwyrężonej regularną pracą na ścianie i kontaktem z magnezją.
3 ćwiczenia, które pomogą Ci w realizacji tego celu to spacer farmera z odwróconym odważnikiem kettlebell, podciąganie z wykorzystaniem ręcznika oraz Zottman Curl – rzadko spotykana forma uginania na biceps, wzmacniająca także zginacze palców. Poniżej znajdziesz krótki opis powyższych ćwiczeń:
Spacer farmera z odwróconym kettlebell
Spacer farmera to ćwiczenie polegające na przenoszenie ciężkiego obciążenia trzymanego w jednej lub obu rękach. W klasycznej wersji wykonywany jest zwykle z hantlami lub specjalnymi sztangami, trzymanymi po obu stronach naszych ud.
Te warianty ćwiczeń są oczywiście dobre i wartościowe, jednak znacznie bardziej obciążają skórę rąk. Stąd jednym z lepszych ćwiczeń dla wspinaczy jest spacer, w którym zamiast hantli użyjemy odważnika kettlebell. Zamiast trzymać go po bokach naszego uda, trzymajmy go odwróconego “do góry nogami” przed sobą, w ugiętej ręce, z dłonią tuż powyżej wysokości barków. Robiąc to ćwiczenie po raz pierwszy nie musimy nawet chodzić – już samo trzymanie odważnika będzie wystarczającym treningiem.
Z mojego doświadczenia wynika, że wspinające się kobiety mogą zacząć od ciężaru na poziomie 8-12 kilogramów, a mężczyźni – 16-24 kilogramów. Staramy się utrzymać go nie krócej niż 30-40 sekund na stronę, wykonujemy 3 do 4 serie ćwiczenia w treningu.
Podciąganie z wykorzystaniem ręcznika (Towel Grip Pull-up)
Podciąganie z wykorzystaniem ręcznika pozwala nam zarówno wzmocnić mięśnie pleców, bicepsów, jak i zginacze naszych palców. Ręcznik przewieszamy przez drążek lub – najlepiej – chwyty do podciągania młotkowego i… podciągamy się. Naszym celem powinno być wykonywanie 6-10 powtórzeń w serii, gdy osiągniemy tę liczbę – możemy dorzucić obciążenie zewnętrzne w postaci hantla lub talerza.
Zottman Curl
Te ćwiczenie pozwala zarówno wzmocnić siłę naszych bicepsów, jak i zginaczy palców. Wykonujemy je stojąc lub siedząc, w pozycji początkowej trzymając hantle tak, by kciuki wskazywały kierunek od naszego ciała. Następnie uginamy łokcie zbliżając hantle do naszych bicepsów. W pozycji końcowej wykonujemy obrót hantli tak, by kciuki kierowały do siebie.
W tej pozycji powolnym, trwającym 3-4 sekundy ruchem opuszczamy hantle do pozycji początkowej. Staramy się wykonać od 8 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia w 2-3 seriach.
Ćwiczenia wzmacniające “core”
Trening mięśni brzucha u wspinaczy zdecydowanie nie powinien opierać się na brzuszkach i ćwiczeniach pochodnych. Kluczową funkcją mięśni korpusu we wspinaniu jest zdolność przekazywania siły z nóg do rąk i kontroli naszego ciała. Stąd nasz plan ćwiczeń mięśni brzucha powinien bazować w 2/3 na ćwiczeniach izometrycznych – czyli takich, w których długość mięśnia się nie zmienia – a 1/3 na ruchach dynamicznych.
Do przykładowych ćwiczeń izometrycznych, możliwych do wykorzystania w treningu ukierunkowanym na wspinanie należą wszelkiego rodzaju podpory (planki), zarówno na stabilnym podłożu jak i z wykorzystaniem pasów TRX czy piłki do pilatesu. Dobrze sprawdza się także sylwetka gimnastyczna (Hollow Body) oraz ćwiczenia z gumami i wyciągiem, w których pracujemy w przeciw rotacji.
O ile z podporami zetknęli się na swojej drodze sportowej już chyba wszyscy, o tyle z pozostałymi wymienionymi ćwiczeniami już niekoniecznie, dlatego też pozwolę sobie je przybliżyć poniżej/
Sylwetka gimnastyczna Hollow Body
Wykonanie poprawnej pozycji Hollow Body wymaga już pewnej siły mięśnia prostego brzucha, stąd dla osób początkujących stosujemy odpowiednie regresje (ułatwienia), o których przeczytasz kawałek niżej. Podstawowa (pełna) forma Hollow Body wymaga uzyskania i utrzymania pozycji w której przy przylegającym do podłoża odcinku lędźwiowym kręgosłupa unosimy nogi z palcami obciągniętymi nad ziemią, a nasze ręce, barki i łopatki są oderwane od ziemi, jak na zdjęciu poniżej.
Ułatwioną wersją tego ćwiczenia jest pozycja, w której obie nogi są ugięte i znajdują się nad ziemią, lędźwia są przyklejone do podłoża a nasze łopatki, barki i ręce są uniesione.
Przeciw rotacja w klęku z wykorzystaniem gumy Power Band
To ćwiczenie możemy dopasować do naszych możliwości przez odsunięcie lub przybliżenie do punktu zaczepienia gumy treningowej. Również grubość i opór stawiany przez gumę pozwala nam modulować trudność tego ruchu. Ćwiczenie polega na utrzymaniu przez zadany czas pozycji, w której klęcząc na macie mamy wyprostowany tułów, napięte pośladki i mięśnie brzucha, a nasze dłonie – trzymające gumę Power Band – są na wysokości barków.
Kluczowe jest tutaj uzyskanie kąta 90 stopni między wyprostowanymi rękami trzymającymi gumę, a punktem zaczepienia Power Band’a. Celujemy tutaj w nie mniej niż 40 sekund ciągłej pracy na stronę, w 3-4 seriach.
Więcej informacji o opisywanych powyżej ćwiczeniach znajdziesz na portalu https://Fitnessowy.net
Wzmacnianie siły ogólnej
W przypadku pracy nad wzmocnieniem siły naszych nóg i rąk w treningu wspinacza polegamy na “klasycznych” ćwiczeniach treningu siłowego, dopasowanych do naszych możliwości tak siłowych, jak i ruchowych (mobilności). Osobiście trenując wspinaczy zwykle polegam w dużej mierze na ćwiczeniach unilateralnych (jednostronnych). Często pozycja przy ścianie i preferencje konkretnej osoby sprawiają, że pojawiają się duże dysproporcje siłowe i ruchowe między stronami ciała. Te szczególnie widoczne jest w przypadku nóg, gdzie często noga dominująca (silniejsza) jest znacznie sprawniejsza od drugiej strony.
Ćwiczenia wzmacniające przydatne w treningu siłowym wspinaczy to między innymi:
- Przysiady ze sztangą
- Przysiady bułgarskie
- Martwe ciągi, tak obunóż jak i jednonóż
- Tureckie Wstawanie
- Różnego rodzaju wyciskania, zarówno leżąc, na skosie dodatnim jak i nad głowę, najlepiej – wykonywane jednorącz
- Podciągania z wykorzystaniem różnych chwytów, wiosłowania – w tym w wariantach jednostronnych
Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, warto na początku udać się do doświadczonego trenera lub fizjoterapeuty, który może pomóc dopasować plan treningowy do potrzeb, a także – a może przede wszystkim – nauczy techniki wykonywania ćwiczeń.
Autorem artykułu jest Dorian Rochowski, trener personalny z wieloletnim doświadczeniem, właściciel studia treningu personalnego Lift Strength & Conditioning i autor bloga Fitnessowy.net. Poza salą treningową czas spędza jeżdżąc na rowerze w górach, rekreacyjnie wspinając się i przechodząc Via Ferraty.
Bądź na bieżąco