Pozwólcie, że opowiem Wam o swoich początkach z tym akcesorium. Wtedy jeszcze nie miałem pojęcia, co się kryje za frazami: “no hang” oraz “max hang”. A trzeba Wam wiedzieć że są one kluczowe w kontekście przygotowywania planu ćwiczeń na tym sprzęcie. (Jednak o tym w kolejnym poście dot. treningu, który ewaluował.)
Jeszcze bardziej fundamentalną kwestią jest uniknięcie kontuzji, o którą nietrudno w przypadku zastosowania zbyt dużego obciążenia (obciążeń) lub przy nazbyt wysokiej częstotliwość treningów.
Znane powiedzenie „mierzyć siły na zamiary” idealnie podsumuje to zagadnienie. To, że nie nabawiłem się przy tym żadnej kontuzji, traktuję jako szeroki uśmiech od losu 🙂
Po wynikach mnie poznacie (Lato 2024)
Po 3 miesiącach obcowania z chwytotablicą ustanowiłem nowe rekordy osobiste.
Jeden z małych sukcesów to mogłem podciągnąć się 10 razy (bez ciężarów) na chwytotablicy wetknąwszy paluchy w krawędź 20 mm. Wprost nie mogłem uwierzyć, że aż takie liczby wykręcę, skoro początkowo miałem problem, aby podciągnąć się w takich okolicznościach 2 razy.
Ponadto zwiększyłem o kolejne 100 proc. (do aż 50 sekund, czyli dwukrotnie więcej) długość utrzymywania się na samych tylko palcach (również 20mm).
Pełen uznania dla takich rezultatów, wróciłem na Avatar w Krakowie i szybko zacząłem prowadzić drogi 6b+ OS, czyli mój poziom wspinaczkowy „zmężniał o jeden stopień”.
3 powody, dla których zdecydowałem się na chwytotablicę
1. Od czasu do czasu warto spróbować czegoś nowego, o czym domniemywać można, że przyniesie więcej korzyści niż strat.
2. Obowiązki rodzinne (narodziny córeczki) odcięły mnie od wyjazdów, a konieczność spędzania wielu godzin w domu sprawiła, że musiałem sobie jakoś zrekompensować tę „wspinaczkową pauzę”.
3. Tak się składa, że to właśnie palce uznaję za swoją piętę achillesową. Nierzadko (w szczególności w przewieszeniu) moje dłonie nie są w stanie dłużej przytrzymać chwytu, dość szybko ręka się zeń wycofuje. A ponieważ nie należę do osób lekkich (jak się prawie 2 metry wzrostu, to trudno ważyć mniej niż mówi norma), to zwłaszcza drogi w przewieszeniu przysparzają mi najwięcej kłopotów.
Ten ostatni punkt zyskał w moich oczach szczególny charakter – stał się celem, do którego niezwłocznie zacząłem zmierzać. Ze wszystkich czynników mających wpływ na moją wspinaczkową wydajność, nad tym właśnie musiałem bezsprzecznie popracować.
Panel panelowi nie równy
Zanim rozpocząłem poprawianie palczastości, ustabilizowałem się gdzieś na 6a+ OS na Avatarze w Krakowie. Wiadomo, że w któreś tam wstawce zrobię 6c, ale nie to mam na myśli przez “stabilizację”.
Ktoś doświadczony powie: “Ee, tam. Słabo”. Ja to widzę inaczej, ponieważ ścianka ściance nie równa pod względem poziomu trudności.
Wycenę na Avatarze postrzegam jako dość hardą, ale mam porównanie w tym względzie m.in. jeszcze w Warszawie (na Makaku i na Murallu).
Poza tym zgodności co do wyceny nie ma nawet wśród uznanych routesetterów; niejeden z nas – wspinaczy – każde kolejne 6b może odczuwać inaczej. Jedno uzna za łatwiejsze, drugie wyda mu się trudniejsze, zależnie od tego, jakie zastanie warunki oraz ma preferencje.
Jeśli deklarujesz, że wspinasz się np. na poziomie 6C, ale wstawiałeś się w taką drogę 3 razy i zrobiłeś ją za czwartym (tak zwany styl Red Point) i dalej uparcie twierdzisz, że już osiągnąłeś 6C, to inni górołazi (ze mną włącznie) mają prawo to zakwestionować.
Mówiąc o aktualnym skillu wspinaczkowym, zawsze mam na myśli najwyższy ze stałych poziomów, na którym się ustabilizowałeś. Wtedy i tylko wtedy można zakładać (z dużą dozą prawdopodobieństwa) że zrobisz danę drogę on sightem.
Przygotowanie do treningu na chwytotablicy
Koniec z tą dygresją, wróćmy do zasadniczego tematu tego wpisu. Miałem słabe palce i musiałem je wzmocnić.
No i zacząłem trenować – dwa razy dziennie dosyć lajtowo, przyzwyczajając się do deski – taką sobie narzuciłem normę i przyznam, iż najtrudniej przychodziło być w tym zamiarze konsekwentnym. Chodziło po prostu o to, aby z byle powodu nie odpuszczać treningu średnio 2x 20 minut.
Potem zgryzotą stała się rutyna, gdyż te ćwiczenia są – najprościej mówiąc – nudne jak flaki z olejem. A ja tej potrawy nie lubię.
Każdą sesję treningową poprzedzała rozgrzewka, a jeśli przeprowadzamy ją dwukrotnie w ciągu dnia, to w moim odczuciu takie rozwiązanie mało efektywne czasowo.
Uważam, że o gotowości do regularnego trenowania na chwytotablicy świadczą następujące rezultaty:
a) 2 podciągnięcia bez odpadania na krawędzi 20 mm oraz 6 powtórzeń 5 na 55 (5 sekund zwisu na 55 sec odpoczynku).
b) Wówczas można uznać, że przygotowałeś swoje ścięgna do poważniejszego wysiłku, redukując zarazem ryzyko wystąpienia kontuzji.
Po pierwszych 2 tygodniach rozgrzewki, przerzuciłem się więc na inny wariant: jedna sesja dziennie – za to nieco dłuższa i cięższa.
Resty wykonywałem, jak czułem zmęczenie materiału. Na ogół po 3, czasem po 4 dniach treningowych.
Postępy zapisuj w swoim zeszycie
Trening bazowy był zawsze taki sam, natomiast ponadnormatywne minuty spędzałem na dodatkowych ćwiczeniach ogólnorozwojowych, o których rozpisuję się poniżej.
A propos rozpisywania się…kluczowym suplementem w procesie usprawniania palców jest…uwaga: NOTATNIK, w którym zapisywałem swoje postępy (czasem ich brak) i odczucia np. takie jak to: „przy której serii z rzędu ręka słabnie. Albo: czy powinienem skrócić czas wykonywania danego ćwiczenia np. z 8 do 7 sekund. Albo: czy dostrzegam progres w trzecim tygodniu w stosunku do drugiego.
Takie kwestie warto zanotować, aby potem móc wyciągnąć wnioski na podstawie „twardych” danych. Chodzi także o to, żeby – wykonując nadobowiązkowe ćwiczenia – nie powtarzać ich ciągle jak w amoku, tylko dać swemu organizmowi więcej czasu na regenerację.
Wykonaj testy
Test na wytrzymałość palców
Całą przygodę z chwytotablicą warto zacząć od zrobienia sobie elementarnego testu na wytrzymałość. Na adepta czeka zadanie pt. należy utrzymać się przez 7 sekund wisząc, a następnie odczekać 3 sekund i znowu zawisnąć na 7 sekund i tak dalej, następnie policz wszystkie te sekundy np. zapamiętaj ilość serii + dodaj finalne sekundy
Test ów ma na celu zmierzenie wytrzymałości palców i przedramienia.
Test na siłę palców
Wspinacz wykonuje 1 zwis na krawędzi 20mm przez 10 sekund z maksymalnym obciążeniem.
Celem jest znalezienie maksymalnego obciążenia (na które składają się masa ciała + dodatkowe obciążenie/odciążenie)., jakie wspinacz może utrzymać przez 10 sekund. Mój test nie wypadł nazbyt okazale:
W moim przypadku miałem problem żeby w ogóle się utrzymać na mojej masie własnej (90 kg)
Test na siłę ramion
Następne testowe ćwiczenie sprowadzało się do zwykłego podciągania się na 20-milimetrowej krawędzi. O ile pojedyncze podciągnięcie się w górę nie stanowiło problemu, o tyle faza opuszczania wiązała się z zauważalnym wysiłkiem.
Wynik wyniósł 1 😀
Zwisając z wyprostowanymi rękami nie mogłem wygenerować siły, żeby kontynuować podciąganie się i ślizgałem się z chwyto.
To ćwiczenie uznałem za swój benchmark: musiałem wzmocnić palce i sprawniej się podciągać.
Gdzie wykonać testy dla wspinacza?
Narzędzie do wykonywania testów i oceny swojej sprawności: fgrav.com
Znajdziesz tam również Timer, który pomoże Ci przejść przez trening na chwyto co do sekundy.
Algorytmy ukryte za tym odnośnikiem pozwalają przeprowadzić benchmark, czyli mówiąc po naszemu – test porównawczy. Możesz zatem porównywać swoje aktualne wyniki z poziomem wspinaczkowym, do którego dążysz (np. dowiedzieć się, o ile sekund dłużej powinieneś wytrzymać wisząc, aby „awansować” ze swego obecnego – dajmy na to 6A na 6B).
ĆWICZENIA na chwyto
Moje początki były trudne.
Po tygodniu wydłużyłem czas zwisania z 5 do 6 sekund, potem odpoczywałem 54 sekundy i powtarzałem to 6-krotnie. Wykonywałem 3 takie serie, więc cały ten „bazowy trening” zamykał się w niespełna 30 minut.
Efekt tego ćwiczenia pojawiły się już po kilku dniach: w trakcie siódmego treningu spokojnie mogłem się podciągnąć się dwukrotnie. „Baza” przyniosła progres, samopoczucie poprawiło się, przekonałem się, że to ma sens.
Potem wzbogaciłem swój bazowy reżim o dwa inne ćwiczenia. Pierwszym z nich było unoszenie nóg (3 serie po 6 powtórzeń każda, między seriami po X sekund odpoczynku, przy czym nogi starałęm się utrzymać wyprostowane, żeby utworzyć kąt 90 stopni między nimi a moim tułowiem.), podczas zwisania na “klamach”, aczkolwiek równie dobrze można by wykorzystać do tego drążek.
Drugie z tych ćwiczeń polegało na utrzymywaniu się w pozycji przyblokowanej z głową ponad chwytotablicę/drążek, przez 8 sekund.
W trakcie osiemnastego treningu doznałem poczucia przeciążenia (najwyraźniej zbyt mocno obciążałem swe ramiona) – zupełnie jakby nadchodziła kontuzja o nazwie łokieć golfisty.
W celu pozbycia się tego nieprzyjemnego uczucia (zwiastującego dopiero prawdziwy ból łokcia) zmieniłem treningowy reżim.
Dodałem rozciąganie się, pompki (3 razy po 15), i oczywiście ćwiczenia z gumą oporową na rotatory barku (wykonuję je na rozgrzewkę)
Wkrótce potem pozbyłem się tego zwiastuna, ale kontynuowałem ćwiczenia “antagonistyczne”, aby zapobiec ewentualnej kontuzji.
Etap budowania siły
Pod koniec drugiego miesiąca poprawiłem swój rekord: przez 40 sekund moje ważące 90 kg ciało zwisało jak powinno.
Z kolei w aspekcie podciągania się na chwytotablicy, dobiłem do wartości 6 razy 8 sekund, potem pompki, chwila odpoczynku i trzymałem się tego schemat przez trzy serie.
Znów dało się zauważyć postęp: moja „baza” zwiększyła się o 100 proc. (z początkowych 5 do 10 sekund zwisania, czyli 10 na 50 razy 6 powtórzeń – i tak przez 3 serie.
Oczywiście mój organizm regenerował się podczas dłuższych, kilkuminutowych odpoczynków pomiędzy seriami).
W trzecim miesiącu uznałem, że jestem gotów na dodatkowe obciążenie, i również sukcesywnie go dokładałem. No bo, ile można wydłużać czas ćwiczeń zamiast koncentrować się na budować siły?
W tym celu sięgnąłem po to, co miałem akurat pod ręką, a ponieważ nie dysponowałem żelastwem, to używałem 5-litrowych plastikowych baniaków wypełnionych wodą. Początkowo przytwierdzałem sobie jeden (w plecaczku na grzbiecie), po dwóch tygodniach dołożyłem drugi, a potem nawet trzeci… i to już zaczynał być hardkor. Ale nie taki, żebym nie dał rady 😉
Finalnie byłem w stanie wykonać 20 (trwających „regulaminowe” 6 sekund) powtórzeń z obciążeniem 15 kg. Pomiędzy tymi „akcjami wysiłkowymi”, przerwy nie przekraczały 3 minut. Uwzględniając moją masę, chwyto musiało utrzymać 105 kg.
Wyniki finalne już znacie bo opisałem je na początku
Wnioski i perspektywy
Testuję na sobie nowy program treningowy – tym razem z poczuciem, że trening jest bardziej usystematyzowany. Raz, bo te nowe ćwiczenia poparte są badaniami, a dwa – sądzę że przygotowałem się doń jeszcze lepiej.
Obecnie – z perspektywy kilkunastu tygodni po tamtym niemal studniowym „macaniu” chwytotablicy – wiem np. że dokładanie sobie ciężaru – wbrew powszechnemu przekonaniu – nie jest bardzo korzystnie. Niekoniecznie bowiem przekłada się ono na zrobienie postępów, a znacząco wzrasta ryzyko kontuzji.
Ścięgna nie wzmacniają się w taki sposób jak mięśnie podczas treningu siłowego, gdzie konieczne jest doprowadzenie mięśnia do zmęczenia (failure), aby w procesie hipertrofii mogły powstać nowe włókna.
Ale o tym już wkrótce..
Bądź na bieżąco