Ten artykuł jest inspirowany przełomowymi badaniami Dr. Keitha Baara na temat zdrowia tkanki łącznej, opisanymi w pracy “Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments”. Według Dr. Baara klucz do poprawy zdrowia tkanek łącznych leży w krótkich sesjach aktywności powtarzanych w odstępach czasu.
Jak mówi:
W ciągu 10 minut od rozpoczęcia aktywności odpowiedź molekularna osiągnęła maksimum. Jeśli obciążenie było kontynuowane, sygnały molekularne zaczynały się wyłączać. Dalsze eksperymenty pokazały, że komórki potrzebują 6 godzin, aby ponownie zareagować na ćwiczenia.
To założenie stanowi podstawę protokołu skutecznego treningu więzadeł i ścięgien. Jak jednak odnosi się to do wspinaczy dążących do zwiększenia siły palców?
Eksperyment Emila Abrahamssona z siłą palców
Trzy lata temu wspinacz Emil Abrahamsson opublikował wideo dokumentujące niesamowite przyrosty siły palców po zastosowaniu unikalnego protokołu treningowego na chwytotablicy: trening dwa razy dziennie przez 30 dni. Jego rutyna polegała na wiszeniu przez 10 sekund, odpoczynku przez 50 sekund i powtarzaniu tej sekwencji bez nadmiernego wysiłku przez 10 minut łącznie.
Gdy obejrzałem wideo Emila, byłem zaintrygowany. Mój własny trening był bardziej “starej szkoły”, opierał się na “Max Hangs” (link do artykułu w dalszej częsci wpisu), czyli wiszeniu z maksymalnym obicazeniem niemal codziennie. Chociaż był skuteczny w pewnym stopniu, niósł ze sobą wysokie ryzyko kontuzji, gdyż regularnie przeciążałem palce.
Przejście na protokół “No Hangs” Emila początkowo wydawało się sprzeczne z intuicją. Wiszenie przypominało raczej lekkie rozciąganie niż trening. Na początku byłem sceptyczny, ale naukowe podstawy i wyniki Emila przekonały mnie, by spróbować.
Porównanie różnych protokołów treningowych
Emil współpracował z Dr. Keithem Baarem, aby przeanalizować przyrosty siły palców w różnych grupach treningowych:
1. Grupa “Tylko wspinaczka”: Wspinacze, którzy nie trenowali na chwytotablicy, przechodzili jedynie testy siły palców.
2. Grupa Max Hangs: Grupa ta stosowała tradycyjny trening maksymalnych wisów, używając dużych obciążeń na krótkie czasy, aby zwiększyć maksymalną siłę.
3. Grupa No Hangs: Ta grupa wykonywała lżejsze zwisy, około 40% maksymalnego obciążenia, koncentrując się na aktywacji tkanki łącznej bez zmęczenia.
4. Grupa łączona: Ta grupa łączyła Max Hangs i No Hangs, aby zbadać potencjalne efekty z sygnergii.
Wyniki:
1. Grupa “Tylko wspinaczka”: Brak mierzalnego wzrostu siły palców.
2. Grupa No Hangs: 2,5% wzrost siły palców.
4. Grupa Max Hangs: 3,2% wzrost siły palców (brak statystycznej różnicy w porównaniu z grupą No Hangs).
4. Grupa łączona: 5,8% wzrost siły palców, sugerujący efekt addytywny wynikający z połączenia obu protokołów.
Kluczowe wnioski
Te wyniki podważają tradycyjne przekonanie, że maksymalne obciążenie jest jedyną drogą do wzrostu siły. Ścięgna i więzadła rónie dobrze reagują na regularną aktywację przy umiarkowanej intensywności. W przeciwieństwie do mięśni (Mięśnie wymagają doprowadzania ich do momentu *failure* przy użyciu dużych ciężarów, aby wywołać hipertrofię.) ścięgna nie wymagają dużych obciążeń, aby się wzmocnić; potrzebują jedynie regularnej stymulacji co sześć godzin.
*No Hang* to trening, który polega na delikatnym pobudzeniu ścięgien, dając odpowiedni bodziec bez ich przeciążania. W praktyce czujesz jedynie lekkie rozgrzanie, co pozwala trenować częściej i efektywniej, oraz znacznie minimalizując ryzyko kontuzji.
Praktyczne rekomendacje
1. Protokół No Hang: Idealny dla wspinaczy wykonujących dynamiczne ruchy lub eksplozywne style wspinaczki na codzień. Jest łagodny dla palców i można go wykonywać często, bez zmęczenia.
2. Protokół Max Hang: Odpowiedni dla wspinaczy pokonujących długie drogi lub wspinających się wielowyciągowo. Buduje maksymalną siłę, ale wymaga większego odpoczynku.
3. Podejście łączone: Łączenie obu protokołów daje najlepsze rezultaty, obejmując różne aspekty siły palców i zdrowia ścięgien.
Moja adaptacja do chwytotablicy
Zainspirowany eksperymentem Emila i badaniami dr. Baara, dostosowałem swój trening, wprowadzając protokół No Hang.
Zamiast wisieć na standardowej, stacjonarnej chwytotablicy, używam kieszonkowej chwytotablicy z obciążeniem na jedną rękę, co pozwala precyzyjnie kontrolować obciążenie.
Wiele osób redukuje swój ciężar na stacjonarnej chwytotablicy, korzystając z dwóch metod:
A) Stanie na wadze podczas zwisu, gdzie waga pokazuje, ile kilogramów pozostaje na ziemi.
B) Używanie bloczków z odciążającym ciężarem, połączonym z uprzężą wspinaczkową.
Dla mnie obie te metody są kłopotliwe, bo potrzebuję szybkiego i prostego dostępu do ćwiczeń.
W moim przypadku, dzięki kieszonkowej chwytotablicy, mogę precyzyjnie dobrać obciążenie, po prostu podnosząc z ziemi dokładnie tyle, ile potrzebuję. Początkowo używałem baniaków 5L z wodą, ale były zbyt nieporęczne, więc zdecydowałem się na zakup talerzy do ćwiczeń.
Zaprojektowałem własną wersję poręcznej chwyto (widoczną na zdjęciach), dostosowaną do moich potrzeb! To, co szczególnie w niej cenię, to łatwość przechodzenia z krawędzi 25 mm na 20 mm oraz zajmuje minimum miejsca.
Family & Friends
Opcja dla pierwszych zainteresowanych!
Możesz zamówić CHWYTO po kosztach produkcji tzn. 50 zł + koszt wysyłki. W tej cenie zawiera się wytworzenie, polakierowanie oraz podatek VAT (tak, na tym zarabia jedynie Państwo).
Warunek? Podziel się swoimi wrażeniami z użytkowania oraz wyślij zdjęcie z treningu.
W przyszłości cena na pewno wzrośnie!
Daj znać!
Mój protokół treningowy
Podczas treningu stosuję 40% mojego maksymalnego obciążenia (około 18 kg na rękę, ostatnio zwiększone do 20 kg). Warto zaznaczyć, że kieszonkowa chwytotablica jest bardziej wymagająca – trudniej na niej utrzymać ciężar niż na standardowej chwytotablicy. W związku z tym obciążenie na jedną rękę w tym treningu jest zawsze mniejsze niż proporcjonalne obciążenie na chwytotablicy stacjonarnej.
Ćwiczę 2 razy dziennie w dni „nietreningowe”. Korzystam z Timera dostępnego na stronie fgrav.com, ustawionego według następujących parametrów:
- 10 sekund ćwiczenia,
- 7 sekund odpoczynku na zmianę ręki,
- 2 powtórzenia (lewa i prawa ręka),
- 11 serii z 45-sekundowymi przerwami między seriami.
(finalnie robię 11 serii, czyli o jedno więcej)
Zaczynam od krawędzi 25mm, a po ok. 5 powtórzeniach przechodzę na 20 mm.
W dni, kiedy trenuję na ściance wspinaczkowej lub wyjeżdżam w skały, rezygnuję z No Hangów, aby uniknąć przetrenowania.
Dla kogo jest ten trening?
Dla każdego, a szczególnie dla tych, którzy:
1. Mają ponad 30 lat i zauważają, że regeneracja nie przebiega już tak szybko jak dawniej.
2. Wracają do formy po kontuzji i chcą bezpiecznie wzmocnić swoje palce.
3. Podróżują i nie mają dostępu do ścianki wspinaczkowej, a chcą utrzymać formę.
Modyfikacje podczas wyjazdów
Jeśli jestem w miejscu bez dostępu do ścianki wspinaczkowej przez dłuższy czas, a tak mam zawsze kiedy wyjeżdżam w Bieszczady do teściów, przeplatam No Hang z Max Hangiem, w relacji 3:1. Po Max Hangu unikam wszelkich siłowych aktywności obciążających palce – chyba, że rąbie drewno na zimę, bo lubię jak wiórcy lecą 😀
Ten schemat pozwala mi na bezpieczny i efektywny trening, dostosowany do moich potrzeb i warunków.
Zalety tej metody
Ten sposób treningu wydaje mi się bezpieczniejszy dla palców i bardziej elastyczny niż tradycyjne maksymalne zwisy, które wykonywałem przez 100 dni w Bieszczadach.
Testy i moje dotychczasowe wyniki:
- Test wytrzymałości (MVC-7): 84 sekundy, co odpowiada poziomowi 6c.
- Max Hang (z dodatkowym obciążeniem +15 kg): Poziom 6a. Dodam, że samo moje cielsko to 90 kg przez co nie mam lekko.
- 10 pełnych podciągnięć na krawędzi 20 mm
Jeśli jesteś ciekawy swojego poziomu wspinaczkowego na podstawie wyników, zachęcam do sprawdzenia kalkulatora wspinaczkowego FGRAVITY!
Podsumowanie
Siła palców to złożony temat z wieloma czynnikami, ale włączenie No Hangs do treningu może przynieść znaczące korzyści. Niezależnie od tego, czy dążysz do maksymalnej wydajności czy chcesz zminimalizować kontuzje, ten protokół – poparty nauką – jest wart wypróbowania.
Ja nadal testuję to podejście i wkrótce podzielę się zaktualizowanymi wynikami. Śledź mnie na bieżąco!
Bądź na bieżąco