Trening wytrzymałości we wspinaniu – jak budować wytrzymkę i poprawić technikę

Każdy wspinacz wie, że bez wytrzymałości daleko nie zajedziesz. Ale mało kto naprawdę lubi ją trenować.

Nie ma w tym nic dziwnego — bo trening wytrzymałości, tej prawdziwej, potrafi być po prostu nudny.

Dzisiaj będzie właśnie o niej: o wytrzymce tlenowej, czyli o cierpliwym, długim wspinaniu, które buduje fundament pod wspinaczkową formę.

Dwa oblicza wytrzymałości

Zacznijmy od podstaw.

Wyróżniamy dwa główne rodzaje wytrzymałości:

1. Wytrzymka siłowa (anaerobowa) – potrzebna, gdy masz do przejścia dłuższą sekwencję trudnych ruchów, gdzie każdy z nich zbliża cię do limitu. Lubię ją nazywać “wytrzymka krótka”

2. Wytrzymka tlenowa (aerobowa, kapilarna) – to długie, lekkie wspinanie o niskiej intensywności (RPE 3–4/10). Rozwija gęstość naczyń włosowatych w mięśniach, co oznacza szybszą regenerację i większą odporność na „zbułowane” przedramiona.

Trening, którego nikt nie kocha

Nie oszukujmy się – trening wytrzymałości tlenowej to nuda jak cholera. Nie ma tu spektakularnych ruchów, nie czujesz, że się rozwijasz z każdą próbą. To raczej maraton, nie sprint. Niektórzy wspinacze w ogóle ją pomijają, tłumacząc to tym, że „częste wspinanie samo poprawi wytrzymkę”. I faktycznie – coś w tym jest, ale tylko do pewnego momentu.

Jak trenuję?

Znalazłem sposób, który naprawdę działa (i nie zabija nudą).

Wybieram trzy łatwe drogi obok siebie, najlepiej w zasięgu automatu trublue, żeby nie tracić czasu na zmianę sektora. Jedna seria to trzy drogi pod rząd – w górę i w dół po tych samych chwytach. To daje łącznie więc sześć przejść drogi, bez odpoczynku.

Zazwyczaj trzymam się poziomu 5a–5b, ale ostatnio, w ramach małego wyzwania, zrobiłem taką kombinację:

• 6a+
• 6b
• 5c+

Całość trwała ok. 12–15 minut bez przerwy – i co ciekawe, czułem się dobrze.

Nie spompowany, nie spalony, nawet nie spocony.

Po prostu… kontrola.

To był moment, w którym zrozumiałem, że wytrzymałość tlenowa to nie tylko cierpliwość, ale też szkoła techniki.

Technika + wytrzymka = duet idealny

O ile droga nie jest czysto „krawądkowa” tzn jej stopień trudności nie polega wyłącznie na małych chwytach, a routsetter skupił się na problemie technicznym, wtedy trening wytrzymałości to świetna okazja do ćwiczenia precyzji i płynności ruchów.

Z pewnością takie drogi będą zaczynały się od poziomu 6a w górę.

Podczas wspinania:

– ciągle zmieniam nogi na mikrostopniach,

– robię resty, zamieniając ręce na chwycie i strzepuję bułę,

– robię skrętki w mało wygodnych miejscach, balansuję biodrami raz w lewo, raz w prawo,

– i układam ręcę po tzw. krzyżu, szukając optymalnego ułożenia ciała.

– zatrzymuję się po wykonaniu ruchu

Całość wykonuję wolno, świadomie, niemal w trybie slow motion. Jak leniwiec, ale taki z planem treningowym. 

Anegdota z 7a

Na Avatarze jest takie 7a z cruxem tuż pod szczytem, z bardzo niewygodną wpinką. W moim wypadku, ze względu na brak wytrzymałości lepiej byłoby ominąć ten przelot i grzać do TOPu. Zazwyczaj w tym miejscu spadam walcząc z wpiną, mając 50/50 szans na powodzenie.

Aż dziś zobaczyłem znajomą twarz, który zrobił tę drogę… powoli w stylu leniwca.

Tam, gdzie ja ledwo trzymam się ściany, on zamieniał ręce i strzepywał “bułę”. Bez pośpiechu, bez stresu. I nie był jakimś mistrzem techniki – po prostu miał wytrzymałość, która dawała mu komfort myślenia w trakcie ruchu. Wyglądało to jakby droga nie sprawiała mu wysiłku.

Wtedy mnie olśniło:

Jeśli ja mogłem robić wytrzymałość na 6b (mówiąc o pionach), to czemu nie miałbym robić tego samego na 7a?

Moje wnioski

1. Wytrzymka tlenowa to dobrze wykorzystany czas.

To baza, dzięki której możesz spokojnie oddychać w cruxie, odpoczywać tam, gdzie inni panikują, i myśleć o technice zamiast o bólu. W zalezności jaką wyrobiłeś sobię bazę przez te wszystkie lata. Jeżeli jej, nie masz to tego nie przeskoczysz.

2. Trenuj ją rzadko, ale regularnie.

Wystarczy jedna solidna sesja co dwa tygodnie. Najlepiej w proporcji 3:1 (siła : wytrzymka).

3. Traktuj to jak lekcję techniki.

Wspinasz się wolno, świadomie, obserwując każdy detal – od ułożenia stopy po oddech.

4. Zmieniaj drogi.

Trzy linie obok siebie w zasięgu trublue, żeby móc swobodnie między nimi przechodzić to idealny setup – mniej monotonii, więcej zabawy.

45 minut wytrzymki tlenowej, która zwiększy Twoją “bazę”

Nie potrzebujesz niczego specjalnego – wystarczy autoasekuracja (trublue) i trzy długie drogi o podobnej trudności (ok. 3–4 stopnie niżej niż Twój limit).

Przykładowy plan:

3 drogi obok siebie o zbliżonej trudności.

• 1 seria = 3 drogi pod rząd (w górę i w dół po tych samych chwytach, bez odpoczynku)
• Czas pracy: ok. 12–15 minut
• Odpoczynek między seriami: 8–10 minut
• Liczba serii: 3
• Intensywność RPE 3–4/10 – lekko, ale ciągle. Jeśli czujesz, że mógłbyś gadać w trakcie wspinania – robisz to dobrze. 

Wspinaj się wolno. Liczy się kontrola, nie tempo. Staraj się oddychać rytmicznie, robić „mini-resty” strzepując “bułę”, zamieniać nogi na stopniach, robić skrętki nawet tam, gdzie nie ma takiej potrzeby,

 Cel:

Poprawić kapilaryzację, kontrolę ruchu i zdolność regeneracji w trakcie wspinania.

Po 8-12 tygodniach zauważysz, że:

• przedramiona „zbułowują” się później,
• szybciej odpoczywasz między trudnymi fragmentami,
• i po prostu czujesz się… bardziej wytrzymały.

Przed wprowadzeniem Wytrzymki tlenowej do swojego treningu na stałe, możesz wykonać testy opisane w FGRAVITY, a potem je powtórzyć, żeby zweryfikować czy trening przynosi upragnione rezultaty.

Podsumowanie

Wytrzymka tlenowa nie jest sexy. Ale to właśnie ona pozwala Ci na wolniejsze zużywanie “staminy”. A najlepsze w niej jest to, że nie tylko wzmacnia ciało – uczy cierpliwości, kontroli i świadomości ruchu. A to, moim zdaniem, jest prawdziwa wspinaczkowa siła.