Każdy wspinacz wie, że bez wytrzymałości daleko nie zajedziesz. Ale mało kto naprawdę lubi ją trenować.

Nie ma w tym nic dziwnego – bo trening wytrzymałości, tej prawdziwej, potrafi być po prostu nudny.

Dzisiaj będzie właśnie o niej: o wytrzymce tlenowej, czyli o cierpliwym, długim wspinaniu, które buduje fundament pod wspinaczkową formę.

Dwa oblicza wytrzymałości

Zacznijmy od podstaw.

Wyróżniamy dwa główne rodzaje wytrzymałości:

1. Wytrzymka siłowa (anaerobowa) – potrzebna, gdy masz do przejścia dłuższą sekwencję trudnych ruchów, gdzie każdy z nich zbliża cię do limitu. Lubię ją nazywać “wytrzymka krótka”

2. Wytrzymka tlenowa (aerobowa, kapilarna) – to długie, lekkie wspinanie o niskiej intensywności (RPE 3-4/10). Rozwija gęstość naczyń włosowatych w mięśniach, co oznacza szybszą regenerację i większą odporność na „zbułowane” przedramiona.

Trening, którego nikt nie kocha

Nie oszukujmy się – trening wytrzymałości tlenowej to nuda jak cholera. Nie ma tu spektakularnych ruchów, nie czujesz, że się rozwijasz z każdą próbą. To raczej maraton, nie sprint. Niektórzy wspinacze w ogóle ją pomijają, tłumacząc to tym, że „częste wspinanie samo poprawi wytrzymkę”. I faktycznie – coś w tym jest, ale tylko do pewnego momentu.

Jak trenuję?

Znalazłem sposób, który naprawdę działa (i nie zabija nudą).

Wybieram jedną łatwą drogę w zakresie 5a-5b, lub trzy łatwe drogi obok siebie, najlepiej w zasięgu automatu trublue, żeby nie tracić czasu na zmianę sektora. Jedna wstawka to wspinanie trzy razy pod rząd – w górę i w dół (schodzenie), bez odpoczynku na ziemi. Razem będzie sześć przejść drogi w ciągu.

Zazwyczaj trzymam się poziomu 5a–5b, ale ostatnio, w ramach małego wyzwania, zrobiłem taką kombinację:

  • 6a
  • 6b (szemranka)
  • 5c

Całość trwała ok. 12–15 minut bez przerwy – i co ciekawe, czułem się dobrze.

Nie spompowany, nie spalony, nawet nie spocony.

Po prostu… kontrola.

To był moment, w którym zrozumiałem, że wytrzymałość tlenowa to nie tylko cierpliwość, ale też szkoła techniki.

Technika + wytrzymka = duet idealny

O ile droga nie jest czysto „krawądkowa” tzn jej stopień trudności nie polega wyłącznie na małych chwytach, a routsetter skupił się na problemie technicznym, wtedy trening wytrzymałości to świetna okazja do ćwiczenia precyzji i płynności ruchów.

Z pewnością takie drogi będą zaczynały się od poziomu 6a w górę.

Podczas wspinania:

– ciągle zmieniam nogi na mikrostopniach,

– robię resty, zamieniając ręce na chwycie i strzepuję bułę,

– robię skrętki w mało wygodnych miejscach, balansuję biodrami raz w lewo, raz w prawo,

– i układam ręcę po tzw. krzyżu, szukając optymalnego ułożenia ciała.

– zatrzymuję się po wykonaniu ruchu

Całość wykonuję wolno, świadomie, niemal w trybie slow motion. Jak leniwiec, ale taki z planem treningowym. 

🦥

Anegdota z 7a

Na Avatarze jest takie 7a z cruxem tuż pod szczytem, z bardzo niewygodną wpinką. W moim wypadku, ze względu na brak wytrzymałości lepiej byłoby ominąć ten przelot i grzać do TOPu. Zazwyczaj w tym miejscu spadam walcząc z wpiną, mając 50/50 szans na powodzenie.

Aż dziś zobaczyłem znajomą twarz, który zrobił tę drogę… powoli w stylu leniwca.

Tam, gdzie ja ledwo trzymam się ściany, on zamieniał ręce i strzepywał “bułę”. Bez pośpiechu, bez stresu. I nie był jakimś mistrzem techniki – po prostu miał wytrzymałość, która dawała mu komfort myślenia w trakcie ruchu. Wyglądało to jakby droga nie sprawiała mu wysiłku.

Wtedy mnie olśniło:

Jeśli ja mogłem robić wytrzymałość na 6b (mówiąc o pionach), to czemu nie miałbym robić tego samego na 7a?

Moje wnioski

1. Wytrzymka tlenowa to dobrze wykorzystany czas.

To baza, dzięki której możesz spokojnie oddychać w cruxie, odpoczywać tam, gdzie inni panikują, i myśleć o technice zamiast o bólu. W zalezności jaką wyrobiłeś sobię bazę przez te wszystkie lata. Jeżeli jej, nie masz to tego nie przeskoczysz.

2. Trenuj ją regularnie.

Wystarczy jedna solidna sesja co dwa tygodnie. Najlepiej w proporcji 3:1 (siła : wytrzymka).

3. Traktuj to jak lekcję techniki.

Wspinasz się wolno, świadomie, obserwując każdy detal – od ułożenia stopy po oddech.

4. Zmieniaj drogi.

Trzy linie obok siebie w zasięgu trublue, żeby móc swobodnie między nimi przechodzić to idealny setup – mniej monotonii, więcej zabawy.

45 minut wytrzymki tlenowej, która zwiększy Twoją “bazę”

Nie potrzebujesz niczego specjalnego – wystarczy autoasekuracja (trublue) i trzy długie drogi o podobnej trudności (ok. 3–4 stopnie niżej niż Twój limit).

Przykładowy plan:

3 drogi obok siebie o zbliżonej trudności.

  • 1 seria = 3 drogi pod rząd (w górę i w dół po tych samych chwytach, bez odpoczynku)
  • Czas pracy: ok. 12–15 minut
  • Odpoczynek między seriami: 8–10 minut
  • Liczba serii: 3
  • Intensywność RPE 3–4/10 – lekko, ale ciągle. Jeśli czujesz, że mógłbyś gadać w trakcie wspinania – robisz to dobrze. 

Wspinaj się wolno. Liczy się kontrola, nie tempo. Staraj się oddychać rytmicznie, robić „mini-resty” strzepując “bułę”, zamieniać nogi na stopniach, robić skrętki nawet tam, gdzie nie ma takiej potrzeby,

 Cel:

Poprawić kapilaryzację, kontrolę ruchu i zdolność regeneracji w trakcie wspinania.

Po 8-12 tygodniach zauważysz, że:

  • przedramiona „zbułowują” się później,
  • szybciej odpoczywasz między trudnymi fragmentami,
  • i po prostu czujesz się… bardziej wytrzymały.

Przed wprowadzeniem Wytrzymki tlenowej do swojego treningu na stałe, możesz wykonać testy opisane w FGRAVITY, a potem je powtórzyć, żeby zweryfikować czy trening przynosi upragnione rezultaty.

Podsumowanie

Wytrzymka tlenowa nie jest sexy. Ale to właśnie ona pozwala Ci na wolniejsze zużywanie “staminy”. A najlepsze w niej jest to, że nie tylko wzmacnia ciało – uczy cierpliwości, kontroli i świadomości ruchu. A to, moim zdaniem, jest prawdziwa wspinaczkowa siła.

Głosy gości / Wystaw ocenę
[Razem: 3 Średnia ocena: 5]