{"id":8888,"date":"2024-03-19T19:43:31","date_gmt":"2024-03-19T19:43:31","guid":{"rendered":"https:\/\/najednejlinie.pl\/?p=8888"},"modified":"2026-02-24T16:46:23","modified_gmt":"2026-02-24T16:46:23","slug":"abc-treningu-silowego-dla-wspinaczy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/sponsorowane\/abc-treningu-silowego-dla-wspinaczy\/","title":{"rendered":"ABC treningu si\u0142owego dla wspinaczy"},"content":{"rendered":"

Mimo up\u0142ywu lat i coraz szerszego dost\u0119pu do wiedzy, nadal wiele os\u00f3b uwa\u017ca trening si\u0142owy jako co\u015b zb\u0119dnego w przygotowaniach czy to do wypraw g\u00f3rskich czy do wspinania. Nic bardziej mylnego – dobrze przemy\u015blany trening si\u0142owy nie tylko pozwoli nam lepiej przygotowa\u0107 si\u0119 na wyzwania stawiane nam przez szlaku lub \u015bciany, ale te\u017c pomo\u017ce nam zabezpieczy\u0107 si\u0119 przed kontuzjami i przeci\u0105\u017ceniami.<\/p>\n\n\n\n

Co wi\u0119cej, pozwoli nam tak\u017ce w spos\u00f3b bezpieczny i kontrolowany poprawi\u0107 nasze s\u0142abe punkty, ograniczaj\u0105ce nas w realizacji zamierzonych cel\u00f3w. Niezale\u017cnie od tego, czy brakuje nam si\u0142y chwytu, mobilno\u015bci, wytrzyma\u0142o\u015bci, czy te\u017c zmagamy si\u0119 z b\u00f3lem kolan podczas schodzenia ze szczyt\u00f3w – odpowiednio zaplanowany trening pomo\u017ce nam w walce z tymi problemami. Zapraszam do lektury.<\/p>\n\n\n\n

Trening si\u0142owy dla wspinaczy<\/h2>\n\n\n\n

Przygotowuj\u0105c plan treningowy dla wspinaczy musimy skupi\u0107 si\u0119 na kilku wa\u017cnych obszarach. Pierwszym z nich jest zwykle wzmocnienie si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci chwytu, tak wa\u017cnych podczas wspinania. Drugim jest zwykle wzmocnienie si\u0142y mi\u0119\u015bni core (rdzenia), poprzez popraw\u0119 si\u0142y tak zewn\u0119trznych jak i wewn\u0119trznych mi\u0119\u015bni brzucha. Jego wzmocnienie pozwala na lepszy transfer mocy mi\u0119dzy g\u00f3rn\u0105 i doln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 cia\u0142a, oraz pomaga w prewencji uraz\u00f3w odcinka l\u0119d\u017awiowego kr\u0119gos\u0142upa. <\/p>\n\n\n\n

Kolejnymi na li\u015bcie cel\u00f3w jest wzmocnienie si\u0142y tak ko\u0144czyn g\u00f3rnych jak i dolnych. Pracujemy tutaj zar\u00f3wno w funkcjonalnych ruchach podci\u0105gania, przyci\u0105gania i wypychania, staraj\u0105c si\u0119 z jednej strony poprawi\u0107 si\u0142\u0119 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, a z drugiej – zadba\u0107 o rozw\u00f3j eksplozywno\u015bci. Pracuj\u0105c nad si\u0142\u0105 nie mo\u017cemy jednak zapomnie\u0107 o poprawie ruchomo\u015bci i elastyczno\u015bci tak naszych mi\u0119\u015bni jak i staw\u00f3w. Bez odpowiedniej mobilno\u015bci nie mo\u017cemy my\u015ble\u0107 o przechodzeniu naprawd\u0119 trudnych dr\u00f3g wspinaczkowych, tak na naturalnych jak i sztucznych \u015bcianach.<\/p>\n\n\n\n

Sposoby na popraw\u0119 si\u0142y chwytu bez niszczenia sk\u00f3ry<\/h3>\n\n\n\n

W treningu chwytu mo\u017cemy wykorzysta\u0107 kilka sprawdzonych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re z jednej strony poprawi\u0105 nasz\u0105 si\u0142\u0119 chwytu, a z drugiej – nie zniszcz\u0105 sk\u00f3ry, i tak ju\u017c nadwyr\u0119\u017conej regularn\u0105 prac\u0105 na \u015bcianie i kontaktem z magnezj\u0105.<\/p>\n\n\n\n

3 \u0107wiczenia, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci w realizacji tego celu to spacer farmera z odwr\u00f3conym odwa\u017cnikiem kettlebell, podci\u0105ganie z wykorzystaniem r\u0119cznika oraz Zottman Curl – rzadko spotykana forma uginania na biceps, wzmacniaj\u0105ca tak\u017ce zginacze palc\u00f3w. Poni\u017cej znajdziesz kr\u00f3tki opis powy\u017cszych \u0107wicze\u0144:<\/p>\n\n\n\n

Spacer farmera z odwr\u00f3conym kettlebell<\/h4>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Spacer farmera to \u0107wiczenie polegaj\u0105ce na przenoszenie ci\u0119\u017ckiego obci\u0105\u017cenia trzymanego w jednej lub obu r\u0119kach. W klasycznej wersji wykonywany jest zwykle z hantlami lub specjalnymi sztangami, trzymanymi po obu stronach naszych ud.<\/p>\n\n\n\n

Te warianty \u0107wicze\u0144 s\u0105 oczywi\u015bcie dobre i warto\u015bciowe, jednak znacznie bardziej obci\u0105\u017caj\u0105 sk\u00f3r\u0119 r\u0105k. St\u0105d jednym z lepszych \u0107wicze\u0144 dla wspinaczy jest spacer, w kt\u00f3rym zamiast hantli u\u017cyjemy odwa\u017cnika kettlebell. Zamiast trzyma\u0107 go po bokach naszego uda, trzymajmy go odwr\u00f3conego “do g\u00f3ry nogami” przed sob\u0105, w ugi\u0119tej r\u0119ce, z d\u0142oni\u0105 tu\u017c powy\u017cej wysoko\u015bci bark\u00f3w. Robi\u0105c to \u0107wiczenie po raz pierwszy nie musimy nawet chodzi\u0107 – ju\u017c samo trzymanie odwa\u017cnika b\u0119dzie wystarczaj\u0105cym treningiem.<\/p>\n\n\n\n

Z mojego do\u015bwiadczenia wynika, \u017ce wspinaj\u0105ce si\u0119 kobiety mog\u0105 zacz\u0105\u0107 od ci\u0119\u017caru na poziomie 8-12 kilogram\u00f3w, a m\u0119\u017cczy\u017ani – 16-24 kilogram\u00f3w. Staramy si\u0119 utrzyma\u0107 go nie kr\u00f3cej ni\u017c 30-40 sekund na stron\u0119, wykonujemy 3 do 4 serie \u0107wiczenia w treningu.<\/p>\n\n\n\n

Podci\u0105ganie z wykorzystaniem r\u0119cznika (Towel Grip Pull-up)<\/h4>\n\n\n\n

Podci\u0105ganie z wykorzystaniem r\u0119cznika pozwala nam zar\u00f3wno wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, biceps\u00f3w, jak i zginacze naszych palc\u00f3w. R\u0119cznik przewieszamy przez dr\u0105\u017cek lub – najlepiej – chwyty do podci\u0105gania m\u0142otkowego i… podci\u0105gamy si\u0119. Naszym celem powinno by\u0107 wykonywanie 6-10 powt\u00f3rze\u0144 w serii, gdy osi\u0105gniemy t\u0119 liczb\u0119 – mo\u017cemy dorzuci\u0107 obci\u0105\u017cenie zewn\u0119trzne w postaci hantla lub talerza.<\/p>\n\n\n\n

Zottman Curl<\/h4>\n\n\n\n

Te \u0107wiczenie pozwala zar\u00f3wno wzmocni\u0107 si\u0142\u0119 naszych biceps\u00f3w, jak i zginaczy palc\u00f3w. Wykonujemy je stoj\u0105c lub siedz\u0105c, w pozycji pocz\u0105tkowej trzymaj\u0105c hantle tak, by kciuki wskazywa\u0142y kierunek od naszego cia\u0142a. Nast\u0119pnie uginamy \u0142okcie zbli\u017caj\u0105c hantle do naszych biceps\u00f3w. W pozycji ko\u0144cowej wykonujemy obr\u00f3t hantli tak, by kciuki kierowa\u0142y do siebie. <\/p>\n\n\n\n

W tej pozycji powolnym, trwaj\u0105cym 3-4 sekundy ruchem opuszczamy hantle do pozycji pocz\u0105tkowej. Staramy si\u0119 wykona\u0107 od 8 do 12 powt\u00f3rze\u0144 tego \u0107wiczenia w 2-3 seriach.<\/p>\n\n\n\n

\u0106wiczenia wzmacniaj\u0105ce “core”<\/h3>\n\n\n\n

Trening mi\u0119\u015bni brzucha u wspinaczy zdecydowanie nie powinien opiera\u0107 si\u0119 na brzuszkach i \u0107wiczeniach pochodnych. Kluczow\u0105 funkcj\u0105 mi\u0119\u015bni korpusu we wspinaniu jest zdolno\u015b\u0107 przekazywania si\u0142y z n\u00f3g do r\u0105k i kontroli naszego cia\u0142a. St\u0105d nasz plan \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bni brzucha powinien bazowa\u0107 w 2\/3 na \u0107wiczeniach izometrycznych – czyli takich, w kt\u00f3rych d\u0142ugo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia si\u0119 nie zmienia – a 1\/3 na ruchach dynamicznych.<\/p>\n\n\n\n

Do przyk\u0142adowych \u0107wicze\u0144 izometrycznych, mo\u017cliwych do wykorzystania w treningu ukierunkowanym na wspinanie nale\u017c\u0105 wszelkiego rodzaju podpory (planki), zar\u00f3wno na stabilnym pod\u0142o\u017cu jak i z wykorzystaniem pas\u00f3w TRX czy pi\u0142ki do pilatesu. Dobrze sprawdza si\u0119 tak\u017ce sylwetka gimnastyczna (Hollow Body) oraz \u0107wiczenia z gumami i wyci\u0105giem, w kt\u00f3rych pracujemy w przeciw rotacji. <\/p>\n\n\n\n

O ile z podporami zetkn\u0119li si\u0119 na swojej drodze sportowej ju\u017c chyba wszyscy, o tyle z pozosta\u0142ymi wymienionymi \u0107wiczeniami ju\u017c niekoniecznie, dlatego te\u017c pozwol\u0119 sobie je przybli\u017cy\u0107 poni\u017cej\/<\/p>\n\n\n\n

Sylwetka gimnastyczna Hollow Body<\/h4>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Wykonanie poprawnej pozycji Hollow Bod<\/strong>y wymaga ju\u017c pewnej si\u0142y mi\u0119\u015bnia prostego brzucha, st\u0105d dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych stosujemy odpowiednie regresje (u\u0142atwienia), o kt\u00f3rych przeczytasz kawa\u0142ek ni\u017cej. Podstawowa (pe\u0142na) forma Hollow Body wymaga uzyskania i utrzymania pozycji w kt\u00f3rej przy przylegaj\u0105cym do pod\u0142o\u017ca odcinku l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa unosimy nogi z palcami obci\u0105gni\u0119tymi nad ziemi\u0105, a nasze r\u0119ce, barki i \u0142opatki s\u0105 oderwane od ziemi, jak na zdj\u0119ciu poni\u017cej. <\/p>\n\n\n\n


U\u0142atwion\u0105 wersj\u0105 tego \u0107wiczenia<\/strong> jest pozycja, w kt\u00f3rej obie nogi s\u0105 ugi\u0119te i znajduj\u0105 si\u0119 nad ziemi\u0105, l\u0119d\u017awia s\u0105 przyklejone do pod\u0142o\u017ca a nasze \u0142opatki, barki i r\u0119ce s\u0105 uniesione. <\/p>\n\n\n\n

Przeciw rotacja w kl\u0119ku z wykorzystaniem gumy Power Band<\/h4>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

To \u0107wiczenie mo\u017cemy dopasowa\u0107 do naszych mo\u017cliwo\u015bci przez odsuni\u0119cie lub przybli\u017cenie do punktu zaczepienia gumy treningowej. R\u00f3wnie\u017c grubo\u015b\u0107 i op\u00f3r stawiany przez gum\u0119 pozwala nam modulowa\u0107 trudno\u015b\u0107 tego ruchu. \u0106wiczenie polega na utrzymaniu przez zadany czas pozycji, w kt\u00f3rej kl\u0119cz\u0105c na macie mamy wyprostowany tu\u0142\u00f3w, napi\u0119te po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie brzucha, a nasze d\u0142onie – trzymaj\u0105ce gum\u0119 Power Band – s\u0105 na wysoko\u015bci bark\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

Kluczowe jest tutaj uzyskanie k\u0105ta 90 stopni mi\u0119dzy wyprostowanymi r\u0119kami trzymaj\u0105cymi gum\u0119, a punktem zaczepienia Power Band’a. Celujemy tutaj w nie mniej ni\u017c 40 sekund ci\u0105g\u0142ej pracy na stron\u0119, w 3-4 seriach. <\/p>\n\n\n\n

Wi\u0119cej informacji o opisywanych powy\u017cej \u0107wiczeniach znajdziesz na portalu https:\/\/Fitnessowy.net<\/a><\/em><\/p>\n\n\n\n

Wzmacnianie si\u0142y og\u00f3lnej<\/h3>\n\n\n\n

W przypadku pracy nad wzmocnieniem si\u0142y naszych n\u00f3g i r\u0105k w treningu wspinacza polegamy na “klasycznych” \u0107wiczeniach treningu si\u0142owego, dopasowanych do naszych mo\u017cliwo\u015bci tak si\u0142owych, jak i ruchowych (mobilno\u015bci). Osobi\u015bcie trenuj\u0105c wspinaczy zwykle polegam w du\u017cej mierze na \u0107wiczeniach unilateralnych (jednostronnych). Cz\u0119sto pozycja przy \u015bcianie i preferencje konkretnej osoby sprawiaj\u0105, \u017ce pojawiaj\u0105 si\u0119 du\u017ce dysproporcje si\u0142owe i ruchowe mi\u0119dzy stronami cia\u0142a. Te szczeg\u00f3lnie widoczne jest w przypadku n\u00f3g, gdzie cz\u0119sto noga dominuj\u0105ca (silniejsza) jest znacznie sprawniejsza od drugiej strony.<\/p>\n\n\n\n

\u0106wiczenia wzmacniaj\u0105ce przydatne w treningu si\u0142owym wspinaczy to mi\u0119dzy innymi:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Przysiady ze sztang\u0105<\/li>\n\n\n\n
  • Przysiady bu\u0142garskie<\/li>\n\n\n\n
  • Martwe ci\u0105gi, tak obun\u00f3\u017c jak i jednon\u00f3\u017c<\/li>\n\n\n\n
  • Tureckie Wstawanie<\/li>\n\n\n\n
  • R\u00f3\u017cnego rodzaju wyciskania, zar\u00f3wno le\u017c\u0105c, na skosie dodatnim jak i nad g\u0142ow\u0119, najlepiej – wykonywane jednor\u0105cz<\/li>\n\n\n\n
  • Podci\u0105gania z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnych chwyt\u00f3w, wios\u0142owania – w tym w wariantach jednostronnych<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Je\u015bli nie masz do\u015bwiadczenia w treningu si\u0142owym, warto na pocz\u0105tku uda\u0107 si\u0119 do do\u015bwiadczonego trenera lub fizjoterapeuty, kt\u00f3ry mo\u017ce pom\u00f3c dopasowa\u0107 plan treningowy do potrzeb, a tak\u017ce – a mo\u017ce przede wszystkim – nauczy techniki wykonywania \u0107wicze\u0144. <\/p>\n\n\n\n

    Autorem artyku\u0142u jest Dorian Rochowski, trener personalny z wieloletnim do\u015bwiadczeniem, w\u0142a\u015bciciel studia treningu personalnego Lift Strength & Conditioning i autor bloga Fitnessowy.net. Poza sal\u0105 treningow\u0105 czas sp\u0119dza je\u017cd\u017c\u0105c na rowerze w g\u00f3rach, rekreacyjnie wspinaj\u0105c si\u0119 i przechodz\u0105c Via Ferraty.<\/em><\/p>\n

    <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Przygotowuj\u0105c plan treningowy dla wspinaczy musimy skupi\u0107 si\u0119 na kilku wa\u017cnych obszarach. Pierwszym z nich jest zwykle wzmocnienie si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci chwytu, tak wa\u017cnych podczas wspinania.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[457],"tags":[],"class_list":["post-8888","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sponsorowane"],"aioseo_notices":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":3,"sum_votes":15},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8888","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8888"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8888\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":11565,"href":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8888\/revisions\/11565"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8888"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8888"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8888"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}