{"id":10175,"date":"2025-01-19T18:49:36","date_gmt":"2025-01-19T18:49:36","guid":{"rendered":"https:\/\/najednejlinie.pl\/?p=10175"},"modified":"2025-12-03T09:51:48","modified_gmt":"2025-12-03T09:51:48","slug":"chwytotablica-dwa-razy-dziennie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/najednejlinie.pl\/en\/trening\/chwytotablica-dwa-razy-dziennie\/","title":{"rendered":"REWOLUCJA! Trening na chwytotablicy – 2 razy dziennie!"},"content":{"rendered":"\n

Ten artyku\u0142 jest inspirowany prze\u0142omowymi badaniami Dr. Keitha Baara na temat zdrowia tkanki \u0142\u0105cznej, opisanymi w pracy “Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments”. Wed\u0142ug Dr. Baara klucz do poprawy zdrowia tkanek \u0142\u0105cznych le\u017cy w kr\u00f3tkich sesjach aktywno\u015bci powtarzanych w odst\u0119pach czasu. <\/p>\n\n\n\n

Jak m\u00f3wi:<\/p>\n\n\n\n

W ci\u0105gu 10 minut od rozpocz\u0119cia aktywno\u015bci odpowied\u017a molekularna osi\u0105gn\u0119\u0142a maksimum. Je\u015bli obci\u0105\u017cenie by\u0142o kontynuowane, sygna\u0142y molekularne zaczyna\u0142y si\u0119 wy\u0142\u0105cza\u0107. Dalsze eksperymenty pokaza\u0142y, \u017ce kom\u00f3rki potrzebuj\u0105 6 godzin, aby ponownie zareagowa\u0107 na \u0107wiczenia.<\/em><\/p>\n\n\n\n

To za\u0142o\u017cenie stanowi podstaw\u0119 protoko\u0142u skutecznego treningu wi\u0119zade\u0142 i \u015bci\u0119gien. Jak jednak odnosi si\u0119 to do wspinaczy d\u0105\u017c\u0105cych do zwi\u0119kszenia si\u0142y palc\u00f3w?<\/p>\n\n\n\n

Eksperyment Emila Abrahamssona z si\u0142\u0105 palc\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n

Trzy lata temu wspinacz Emil Abrahamsson opublikowa\u0142 wideo dokumentuj\u0105ce niesamowite przyrosty si\u0142y palc\u00f3w po zastosowaniu unikalnego protoko\u0142u treningowego na chwytotablicy: trening dwa razy dziennie przez 30 dni<\/strong>. Jego rutyna polega\u0142a na wiszeniu przez 10 sekund, odpoczynku przez 50 sekund i powtarzaniu tej sekwencji bez nadmiernego wysi\u0142ku przez 10 minut \u0142\u0105cznie.<\/p>\n\n\n\n

Gdy obejrza\u0142em wideo Emila, by\u0142em zaintrygowany. M\u00f3j w\u0142asny trening by\u0142 bardziej “starej szko\u0142y”, opiera\u0142 si\u0119 na “Max Hangs” (link do artyku\u0142u w dalszej cz\u0119sci wpisu), czyli wiszeniu z maksymalnym obicazeniem niemal codziennie. Chocia\u017c by\u0142 skuteczny w pewnym stopniu, ni\u00f3s\u0142 ze sob\u0105 wysokie ryzyko kontuzji, gdy\u017c regularnie przeci\u0105\u017ca\u0142em palce.<\/p>\n\n\n\n

Przej\u015bcie na protok\u00f3\u0142 “No Hangs<\/strong>” Emila pocz\u0105tkowo wydawa\u0142o si\u0119 sprzeczne z intuicj\u0105. Wiszenie przypomina\u0142o raczej lekkie rozci\u0105ganie ni\u017c trening. Na pocz\u0105tku by\u0142em sceptyczny, ale naukowe podstawy i wyniki Emila przekona\u0142y mnie, by spr\u00f3bowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Por\u00f3wnanie r\u00f3\u017cnych protoko\u0142\u00f3w treningowych<\/h2>\n\n\n\n

Emil wsp\u00f3\u0142pracowa\u0142 z Dr. Keithem Baarem, aby przeanalizowa\u0107 przyrosty si\u0142y palc\u00f3w w r\u00f3\u017cnych grupach treningowych:<\/p>\n\n\n\n

1. Grupa “Tylko wspinaczka”:<\/strong> Wspinacze, kt\u00f3rzy nie trenowali na chwytotablicy, przechodzili jedynie testy si\u0142y palc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

2. Grupa Max Hangs:<\/strong> Grupa ta stosowa\u0142a tradycyjny trening maksymalnych wis\u00f3w, u\u017cywaj\u0105c du\u017cych obci\u0105\u017ce\u0144 na kr\u00f3tkie czasy, aby zwi\u0119kszy\u0107 maksymaln\u0105 si\u0142\u0119.<\/p>\n\n\n\n

3. Grupa No Hangs:<\/strong> Ta grupa wykonywa\u0142a l\u017cejsze zwisy, oko\u0142o 60% maksymalnego obci\u0105\u017cenia, koncentruj\u0105c si\u0119 na aktywacji tkanki \u0142\u0105cznej bez zm\u0119czenia.<\/p>\n\n\n\n

4. Grupa \u0142\u0105czona:<\/strong> Ta grupa \u0142\u0105czy\u0142a Max Hangs i No Hangs, aby zbada\u0107 potencjalne efekty z sygnergii.<\/p>\n\n\n\n

Wyniki:<\/h3>\n\n\n\n

1. Grupa “Tylko wspinaczka”:<\/strong> Brak mierzalnego wzrostu si\u0142y palc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

2. Grupa No Hangs:<\/strong> 2,5% wzrost si\u0142y palc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

4. Grupa Max Hangs:<\/strong> 3,2% wzrost si\u0142y palc\u00f3w (brak statystycznej r\u00f3\u017cnicy w por\u00f3wnaniu z grup\u0105 No Hangs).<\/p>\n\n\n\n

4. Grupa \u0142\u0105czona:<\/strong> 5,8% wzrost si\u0142y palc\u00f3w, sugeruj\u0105cy efekt addytywny wynikaj\u0105cy z po\u0142\u0105czenia obu protoko\u0142\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

Kluczowe wnioski<\/h3>\n\n\n\n

Te wyniki podwa\u017caj\u0105 tradycyjne przekonanie, \u017ce maksymalne obci\u0105\u017cenie jest jedyn\u0105 drog\u0105 do wzrostu si\u0142y. \u015aci\u0119gna i wi\u0119zad\u0142a r\u00f3nie dobrze reaguj\u0105 na regularn\u0105 aktywacj\u0119 przy umiarkowanej intensywno\u015bci. W przeciwie\u0144stwie do mi\u0119\u015bni (Mi\u0119\u015bnie wymagaj\u0105 doprowadzania ich do momentu *failure* przy u\u017cyciu du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w, aby wywo\u0142a\u0107 hipertrofi\u0119.) \u015bci\u0119gna nie wymagaj\u0105 du\u017cych obci\u0105\u017ce\u0144, aby si\u0119 wzmocni\u0107; potrzebuj\u0105 jedynie regularnej stymulacji co sze\u015b\u0107 godzin.<\/p>\n\n\n\n

*No Hang* to trening, kt\u00f3ry polega na delikatnym pobudzeniu \u015bci\u0119gien, daj\u0105c odpowiedni bodziec bez ich przeci\u0105\u017cania. W praktyce czujesz jedynie lekkie rozgrzanie, co pozwala trenowa\u0107 cz\u0119\u015bciej i efektywniej, oraz znacznie minimalizuj\u0105c ryzyko kontuzji.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Praktyczne rekomendacje<\/h2>\n\n\n\n

1. Protok\u00f3\u0142 No Hang:<\/strong> Idealny dla wspinaczy wykonuj\u0105cych dynamiczne ruchy lub eksplozywne style wspinaczki na codzie\u0144. Jest \u0142agodny dla palc\u00f3w i mo\u017cna go wykonywa\u0107 cz\u0119sto, bez zm\u0119czenia.<\/p>\n\n\n\n

2. Protok\u00f3\u0142 Max Hang:<\/strong> Odpowiedni dla wspinaczy pokonuj\u0105cych d\u0142ugie drogi lub wspinaj\u0105cych si\u0119 wielowyci\u0105gowo. Buduje maksymaln\u0105 si\u0142\u0119, ale wymaga wi\u0119kszego odpoczynku.<\/p>\n\n\n\n

3. Podej\u015bcie \u0142\u0105czone:<\/strong> \u0141\u0105czenie obu protoko\u0142\u00f3w daje najlepsze rezultaty, obejmuj\u0105c r\u00f3\u017cne aspekty si\u0142y palc\u00f3w i zdrowia \u015bci\u0119gien.<\/p>\n\n\n\n

Moja adaptacja do chwytotablicy<\/h2>\n\n\n\n

Zainspirowany eksperymentem Emila i badaniami dr. Baara, dostosowa\u0142em sw\u00f3j trening, wprowadzaj\u0105c protok\u00f3\u0142 No Hang.<\/p>\n\n\n\n

Zamiast wisie\u0107 na standardowej, stacjonarnej chwytotablicy, u\u017cywam kieszonkowej chwytotablicy z obci\u0105\u017ceniem na jedn\u0105 r\u0119k\u0119<\/strong>, co pozwala precyzyjnie kontrolowa\u0107 obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Fot. przedstawia testy na prototypie<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\"\"
Prototyp<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Wiele os\u00f3b redukuje sw\u00f3j ci\u0119\u017car na stacjonarnej chwytotablicy, korzystaj\u0105c z dw\u00f3ch metod:<\/p>\n\n\n\n

A) Stanie na wadze podczas zwisu<\/strong>, gdzie waga pokazuje, ile kilogram\u00f3w pozostaje na ziemi.<\/p>\n\n\n\n

B) U\u017cywanie bloczk\u00f3w z odci\u0105\u017caj\u0105cym ci\u0119\u017carem<\/strong>, po\u0142\u0105czonym z uprz\u0119\u017c\u0105 wspinaczkow\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Dla mnie obie te metody s\u0105 k\u0142opotliwe, bo potrzebuj\u0119 szybkiego i prostego dost\u0119pu do \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n

W moim przypadku, dzi\u0119ki kieszonkowej chwytotablicy, mog\u0119 precyzyjnie dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie, po prostu podnosz\u0105c z ziemi dok\u0142adnie tyle, ile potrzebuj\u0119. Pocz\u0105tkowo u\u017cywa\u0142em baniak\u00f3w 5L z wod\u0105, ale by\u0142y zbyt niepor\u0119czne, wi\u0119c zdecydowa\u0142em si\u0119 na zakup talerzy do \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n

Zaprojektowa\u0142em w\u0142asn\u0105 wersj\u0119 por\u0119cznej chwyto (widoczn\u0105 na zdj\u0119ciach), dostosowan\u0105 do moich potrzeb! To, co szczeg\u00f3lnie w niej ceni\u0119, to \u0142atwo\u015b\u0107 przechodzenia z kraw\u0119dzi 25 mm na 20 mm<\/strong> oraz zajmuje minimum miejsca. <\/p>\n\n\n\n

Gdzie kupi\u0107 CHWYTO? <\/p>\n\n\n\n

Najlepiej u mnie \ud83d\ude00 <\/p>\n\n\n\n

Kup Chwyto<\/a><\/p>\n\n\n\n

W cen\u0119 wliczyony jest podatek VAT 23%.<\/p>\n\n\n\n

Prowadz\u0119 jednoosobow\u0105 dzia\u0142alno\u015b\u0107 gospodarcz\u0105 i odprowadzam VAT. Kupuj\u0105c CHWYTO<\/strong>, wspierasz nie tylko mnie, ale tak\u017ce krajow\u0105 gospodark\u0119. Nie kupuj od tych, kt\u00f3rzy omijaj\u0105 podatki!<\/p>\n\n\n\n

Nie tra\u0107 czasu na skomplikowane rozwi\u0105zania \u2013 trenuj efektywnie, gdziekolwiek jeste\u015b!<\/p>\n\n\n\n

<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>
<\/div>
<\/path><\/g><\/g><\/g><\/svg><\/div>
Wy\u015bwietl ten post na Instagramie<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/a>

Post udost\u0119pniony przez Pawel Kowalski (@najednejlinie)<\/a><\/p><\/div><\/blockquote>\n